これまで年間500件以上の更年期の方のご相談にのりつつ、私自身も更年期と向き合っているのですが、更年期におススメのサプリは何ですか？と聞かれることがあります。
サプリは正直「プラセボ効果」といって「効果がある」と思うと効果が出たりすることもあるので、私自身は慎重に使っています。
そんな筆者が試してみて「これは」と思ったものや、更年期に不足すると不調が出やすいものなどをご紹介いたします。
基本知り合いの医師が愛用していたり、エビデンスが出ているものを中心におススメしています。
勿論サプリや健康食品と言っても合う、合わない、がありますから、参考になさって色々試してみてください。
こちらはYoutubeでもお話ししておりますので、下記画像をタップしてみてください。
こちらは音声ラジオでもお伝えしてますので、耳で聴きたい方はこちらからどうぞ
また、更年期の市販薬についてはこちらのリンクからお伝えしています。
①エクオール
婦人科でも推奨されるエクオール。エビデンスが豊富なのは大塚製薬さんのエクエルになります。
特にプラセボ効果（効果のないものを飲ませて効果が出た場合）との比較データがあるのが素晴らしいと思いました。
錠剤が多少大きめなので、100円ショップなどで錠剤を切るものを入手すると良いかもしれません。私もちょっとサイズが大きいので錠剤を切って飲んでいました。
（更年期になると、なんか飲み込む力も弱くなっている気がします…）
ホルモン補充療法を始めて使うのをやめましたが、更年期の不調が出てきた際や、ホルモン治療の副作用が気になる人、またホルモン治療を終えた方などにおススメです。
最近ではジュレ式で飲み込みやすい物も大塚製薬さんから出てきていますので、錠剤が大きいのは心配、というかたはこちらを試してみてください。
②プロテイン
更年期で運動を始められた方におススメです。40代～50代は筋力が低下してきます。しかし、筋肉はちゃんと使うと維持できるものです。
筋力が落ちると「疲れやすくなる」という悩みが出てきます。
更年期は疲れやすくなるので、疲れ対策という意味でもおススメです。ただ、「プロテインを飲んだから筋肉がつくものではない」ということを知っておいてください。
更年期におススメの運動はリンクで紹介していますが、筋肉を使う運動をした後はプロテインを飲むのがおススメです。
また、プロテインを飲むとお腹が膨れるので、糖質摂りすぎをおさえるために間食にプロテインを飲むのもおススメです。運動しなくても「更年期の置き換えダイエット」という観点ではおススメです。
私が気に入っているのはコチラのザバス（エンリッチショコラ味）。
ココアよりもチョコの風味が強く、先ほどいったとおり、間食の置き換えにおススメなのです。
また溶けやすいというのも特徴です。
私は朝散歩した後に牛乳×ザバス×シリアルで朝食をとっていて、体調が良いのでずっと続けています。
約5か月で運動×プロテインで体脂肪が8％も落ちましたし、疲れにくくなった実感があります。
③マグネシウム（入浴剤）
近年、長期的なマグネシウムの不足が、骨粗鬆症、心疾患、糖尿病、高血圧などの生活習慣病のリスクを高める可能性が示唆されています。メンタルにも影響が出ることがあるとして医師も言及しています。
そこで私も利用しているのが経皮からとるマグネシウムで、入浴剤として活用する方法です。
マグネシウムはお腹から摂取しすぎると場合によってお腹を壊すリスクがあるため、入浴剤がおススメです。また、こむら返り（足がよくつる）という方にもマグネシウムの入浴剤はよく推奨されています。
私が好きなのはコチラの商品で、香りが良いのでリラックスできておススメです。
無臭タイプはこちらなので、香りは特に不要、という方や、自分の好きな香りをアルマオイルで添えたい、という方にはこちらがおススメです。
④CBDオイル
CBDオイルとは大麻草に含まれる100種類以上の生理活性物質（カンナビノイド）の中の一つであるCBD（カンナビジオール）を中心に抽出したオイルです。
カンナビノイドには他にTHCと呼ばれる精神作用をもつものがあり、日本の大麻取締法で使用が禁止されています。
CBDとTHCは全く別物で、THCはおもに麻の葉に含まれ、茎や種子には含まれていません。実はずっと気になっていたのですが、研究論文が出ているようです。その中で書かれていたのが*1
12週間CBDオイルを服用したところ、服用していない人に比べて不安症状が43％も軽減された
抑うつの症状が約30％低下
うつ病で重症とされた方が17名いたが、12週間後5名にまで減ったとのことです。勿論薬を併用したり認知行動療法を利用している集団なので、きちんと治療を受けている方々になります。そして、CBDオイルを併用した群の方が変化が大きかったという内容になっています。
実際海外にいる日本人の友人などに聞くと、アメリカなどではCBDオイルは普通に利用されており、睡眠が深くなったりするのでカジュアルに使われているそうです。
その中で、選ぶ基準として大事なのは
１．THCが含まれていない
２．第三者機関できちんと成分を検査されているなどがあり、そちらをクリアしている商品を選んでいただきたいと思います。
一応そういったことをクリアしていておススメなのが
です。
それ以外にもCBDは色々あるようですが、第三者機関での検査を受けてないものも多数ありますので、上記基準できちんと選んで行ってください。
⑤緑茶
実は緑茶には認知症を予防する効果が研究で出ています。2014年の金沢大学の研究や2006年の東北大学の研究で出ているのです。
カフェインが含まれているので、私は午前中に飲むようにしていますが、認知症は20年かけて症状が出るとも言われているので、緑茶を意識して飲むようにしています。
特におすすめなのがこちらの緑茶で、抹茶でコップに入れてすぐに飲めるので重宝しています。（コスパも最高です,軽く3か月～6か月持ちます）味も甘味があって、鹿児島県の知覧のお茶です。楽天でもNo1にいつもなっています。
⑥ビタミンC
日常の食事でなかなか補いきれないのと、医師の友人に「肌荒れなどを防ぐ効果がある」と教えてもらいました。
更年期で蕁麻疹になった経験から、こちらを飲むようになりました。
ビタミンＣのもうひとつの重要な働きは、発生した活性酸素種を素早く取り除く能力、すなわち強力な抗酸化物質としての働きです。実際にわたしたちは、からだの中でビタミンＣが不足すると、全身の臓器で活性酸素種が増加することを明らかになっています。*2
ビタミンCは国内大手メーカーで比較的安く購入できるため、私はこちらを愛用しています。
⑦ビタミンB
現代の食生活では不足しやすい栄養素のひとつといわれています。平成29年に厚生労働省が実施した「国民健康・栄養調査」の結果では、ビタミンＢ１、Ｂ２、Ｂ６の摂取量が、すべての年代で推奨量を満たしていないことが明らかになりました。
ビタミンＢ群が不足すると、食べた物の栄養素がうまくエネルギーに変えられず、代謝が悪くなります。すると、筋肉の疲れを感じやすくなり、肩こりなどの症状が現れます。
またビタミンＢ群は、下記のような脳の神経伝達物質の合成にかかわっているため、足りなくなると脳が疲れてしまうとされています。
・GABA（気持ちをおだやかにする）
・ドーパミン(気持ちよさ、心地よさ)
・ノルアドレナリン(やる気、元気)
・セロトニン（幸福感）
・メラトニン（睡眠調節）
基本体調もそうですが、私にとって重要だったのはメンタルの安定でした。不足するとメンタルに支障が出そうなものは補っている感じです。
またストレスにも上手に向き合う必要があります。
更年期のストレスの向かい方についてはリンクからお読みください。
自分が更年期と向き合う中で何と言っても大事だったのはメンタルをどのように安定させるかということでした。
同じような課題をお持ちの方にはよりそるという更年期プログラムがおススメです。
月額1980円で更年期を安定した気持ちで乗り越えるためのトレーニングができます。
カウンセリングも活用した更年期を乗り切るためのメソッドを確立しています。
1年後には劇的にメンタルが安定し、コミュニケーション能力も向上します。
更年期に家族や職場で人間関係のトラブルを抱えておられる方、メンタルが安定しない方、相談できる人が周りにいない方は是非こちらをチェックしてみてください。
*2 Kondo Y, Sakuma R, Ichisawa M, Ishihara K, Kubo M, Handa S, Mugita H, Maruyama N, Koga H, Ishigami A: Potato chip intake increases ascorbic acid levels and decreases reactive oxygen species in SMP30/GNL knockout mouse tissues. J Agric Food Chem 62, 9286-9295 (2014)