更年期になると多くの方が経験するホットフラッシュ。以前その治療法や漢方は
でご紹介しましたが、今回は効果のあるとされる食べ物や飲み物について、また逆にホットフラッシュが出る時期避けるべきものも 年間500件以上の更年期のカウンセリングをする筆者がお伝えします。
この記事では、研究データを元にホットフラッシュの症状緩和に効く食べ物や飲み物、栄養素を紹介していきます。通院や服薬をしている場合は必ず医師の指導の下行ってください。
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目次
更年期とは
で詳しくお話をしておりますので、お知りになりたい方はリンクをご覧ください。
ホットフラッシュはその「更年期障害」の症状の一つになっています。
更年期に起きるホットフラッシュとは
こちらについては
でお伝えしておりますので、リンクからご覧ください。
基本的なホットフラッシュの情報や治療法がご確認いただけます
また、更年期では漢方が使われることがありますが、
についてはコチラのリンクからお読みください。
ホットフラッシュに効く栄養素
ω3（オメガ3）脂肪酸
一部の研究では、オメガ3脂肪酸を補給したところ、ホットフラッシュの頻度が低下したというデータが報告されています*1
イソフラボン
女性ホルモンに似た作用のある大豆イソフラボンは、ホットフラッシュを軽減させる効果があります。
ホットフラッシュに効く食べ物
＜大豆＞
大豆を食べることで、更年期のほてり(ホットフラッシュ)を減らせる可能性があることが、米ジョージワシントン大学医学部の研究で明らかになりました。
大豆を十分に摂ると、中程度から重度のホットフラッシュを84%減少でき、1日5回近くから1回未満に抑えられるとのことです。
大豆を含む植物性食品中心の食事を12週間続けた女性は、60％近くが中等度から重度のホットフラッシュがなくなり、軽度なものまで含めるとホットフラッシュは全体に79％減少したという報告があります。
「ホットフラッシュを治療するために、食事療法はこれまで考えられていた以上に重要である可能性があります」と、バーナード氏はコメントしています。
＜魚＞
オメガ3脂肪酸を多く含む食品といえば、サバやイワシなどの青魚、イクラやタラコなどの魚卵ですが、コレステロール値が気になる更年期の方には特に青魚がおススメです。
ホットフラッシュに効く飲み物
ミントティー
「はっか」は気の流れをすっきりとさせ、イライラを落ち着かせてくれます。
ダラダラと急に出てくる汗やホットフラッシュによるのぼせ・多汗にも効果的です。
ミントの香りを楽しむだけでも気分がリフレッシュします。
セージ
セージには骨盤周囲の血行を促進する効果があるため、月経痛の緩和や過小月経、稀発月経、無月経などの女性ホルモンに関わる月経不順に対して緩和させる効果があります。
また、セージには女性ホルモンであるエストロゲンに似た作用もあるため、更年期特有の異常発汗やホットフラッシュと呼ばれるほてりやのぼせをはじめ、めまい、耳鳴り、肩こり、不眠、疲労感などの症状に対する効果も期待できます。
豆乳
大豆イソフラボンが含まれる豆乳は、ホットフラッシュの症状を緩和する効果があるとされています。豆乳を飲むことで、エストロゲン様の作用が働き、ホットフラッシュの頻度や重症度を減らすことができます。
ただし、全ての女性に効果があるとは言えないようです。
大豆のイソフラボンが腸内細菌によって分解され、エクオールが分泌されます。このエクオールがホットフラッシュを緩和するのですが、日本人の5割の者はエクオールを分泌することができないのです。
豆乳を摂ってもホットフラッシュが治らない方はエクオールなどを活用してみましょう
フラックスシード（亜麻仁）:
フラックスシードには、オメガ-3脂肪酸やリグナンと呼ばれる植物性エストロゲンが含まれており、ホットフラッシュの軽減に役立つことがあります。フラックスシードをヨーグルトやシリアルに混ぜたり、スムージーやパンに加えることで摂取することができます。
ハーブティとしても売られています。
ただし、個人によって効果が異なる場合があります。また、特定の飲み物が他の健康状態や薬との相互作用を引き起こす可能性があるため、医師や専門家に相談することをおすすめします。ホットフラッシュの症状が重い場合や日常生活に支障がある場合は、医療プロフェッショナルの指導のもとで適切な治療を受けることが重要です。
更年期避けるべき食べ物
トウガラシなどの刺激が強い物は避ける
トウガラシなど刺激が強い物がホットフラッシュに直接の原因になることはわかっていません。ですが、刺激がきっかけで顔のほてりなどを感じる可能性があり、注意が必要です。
カフェイン飲料、アルコールに注意が必要
カフェイン飲料に関しては、カフェイン摂取量が増えるとホットフラッシュの頻度も増加すると言われています*2
また、アルコールを飲むと顔がほてる感覚を感じやすくなるため、アルコールもホットフラッシュを感じている人では注意したい飲み物です*3
また、それ以外にも
についてリンクでまとめています。
また
もこちらのリンクからお伝えしています。
それでも汗をかくときは服装に工夫を
夏場などは吸湿性が高く、通気性の良いものを着ましょう。
また、発汗の後急に寒さを感じることもあるので、重ね着できるカーディガンなどを準備することもおススメです。
こちらのワンピースは汗じみもでないおススメの品になっております。（人気品のため売り切れてたらすみません！）
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ホットフラッシュとストレス
ホットフラッシュはストレスが原因にあることもあります。逆にホットフラッシュがストレスに感じて気分が滅入ってしまう方もおられます。
しかし、ストレスをどのように対処するか考えていくことは個人ではなかなか難しい場合もあります。
そのため、更年期のストレスとのうまい付き合い方を支援する「よりそる」というプログラムがあります。
NHKあさイチやフォーブスジャパンでも紹介されました。
ストレスそのものの向き合い方を理解したり、周囲からの理解を得ていくことで更年期をうまく乗り越えるためのプログラムです。
パートナーがおられる方は最終的にパートナーも巻き込む形で取り組みを進めていきます。
もしご興味がある方はコチラをチェックしてみてください。
＜参考文献＞
*1 Suk Woo Lee.Association between menopausal symptoms and metabolic syndrome in postmenopausal women.2016
*2Kandiah, Jay and Valerie Amend. “An Exploratory Study on Perceived Relationship of Alcohol, Caffeine, and Physical Activity on Hot Flashes in Menopausal Women.” Health 2 (2010): https://api.semanticscholar.org/CorpusID:25675544
*3Mohyi D, et al. Differential diagnosis of hot flashes. 1997 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9288692/