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更年期の貧血におススメの食べ物と摂り方

更新日:2023年3月11日



更年期になると過多月経で貧血になったり、閉経後に隠れ貧血になる可能性があります。


今日は更年期の貧血やおススメの食べ物、また食べ物以外の対策などをお話しします。


こちらはYoutubeでもお話ししているので、興味がある方は画面をタップしてください。





更年期障害とは


更年期障害の主な原因は女性ホルモン(エストロゲン)が大きくゆらぎながら低下していくことです。


その上に加齢などの身体的因子、成育歴や性格などの心理的因子、職場や家庭における人間関係などの社会的因子が複合的に関与することで発症すると考えられています。


閉経前の5年間と閉経後の5年間とを併せた10年間を「更年期」といいます。


更年期に現れるさまざまな症状の中で他の病気に伴わないものを「更年期症状」といい、その中でも症状が重く日常生活に支障を来す状態を「更年期障害」と言います。


更年期に貧血になる原因



もともと女性は月経で貧血になりやすくなります。閉経前に月経量が増える過多月経や、出血が持続する頻発月経のために貧血になる女性の方もおられます。


また子宮筋腫も貧血に原因になる場合があります。


また、ホルモンバランスが乱れてしまうと、自律神経の乱れも引き起こし、副交感神経が活発に動くことで、脳へ送られる血液量が少なくなり、貧血の症状が起きる可能性も考えられます。


私も過多月経などから非常に体調が悪くなり、ミレーナを入れたという経験があります。


ミレーナを入れた体験談についてはリンクをご覧ください。


更年期:閉経後の隠れ貧血の原因


閉経後、血液検査のヘモグロビン値が正常でも貯蔵鉄が不足している鉄欠乏の段階(かくれ貧血)になる可能性があります。


かくれ貧血かどうかを判断するうえで重要な検査項目である貯蔵鉄(フェリチン)は、健診や人間ドックの項目にはないことが多いので、気になる場合は、医療機関できちんと調べてもらう必要があります。


鉄分の種類は2つあります


鉄分にはヘム鉄と非ヘム鉄の2種類があります。


動物性の鉄分「ヘム鉄」


肉や魚に含まれる動物性の鉄分を「ヘム鉄」といいます。


動物性のヘム鉄はたんぱく質に覆われているため、小腸で溶けやすく吸収されやすい形状になっています。


吸収率は10~20%といわれており、牛、豚、鶏のレバーやかつお、マグロなどの食材に多く含まれています。


植物性の鉄分「非ヘム鉄」


小松菜やほうれん草、菜の花などの植物に含まれる鉄分を「非ヘム鉄」といいます。


体への吸収率は1~6%と、動物性のヘム鉄に比べて低くなっています。


ですから、効率的に鉄分をとれる動物性の鉄分がおススメと言えます。


更年期の貧血におススメの食べ物3選


鉄分はブロッコリーやレモンなど、ビタミンCを多く含む食品を一緒に摂ると鉄分の吸収率がアップします。


鉄分だけを摂れば良いということではなく、色々な栄養素が相互に作用して体の中で効果を発揮しますので、バランス良い食事を心がけることも重要です。


①レバー



レバーが貧血にいい理由は、まず鉄の含有量が多く、その吸収効率が高いことです。


野菜、穀類、海草など非ヘム鉄の吸収率が5%程度であるのに対し、肉やレバーのヘム鉄の吸収率はおよそ20%です。


豚レバー100gは鉄を約24mg含み、このうち約5mgが吸収される計算です。成人男子の鉄の所要量5~9mg(1日)の大部分は100gのレバーで補えるわけです。



レバーや肉などに含まれる動物性タンパク質は、野菜などの非ヘム鉄の吸収を助けます。大根葉やホウレンソウなど鉄分の多い野菜とレバーのコンビは、鉄供給源として最適です。


さらに、レバーはヘモグロビンに鉄を渡す役目をする銅も含んでいます。


銅が不足すると、肝臓などの貯蔵鉄が引き出せなくなって鉄が不足し、貧血になります。


貧血の治療や予防には銅も必要で、レバーは鉄も銅も含む、まさに貧血予防に効果的な食品なのです。


②赤みの肉類



赤身の馬肉100gにはレバーほどではないですが、4.3mgもの鉄分が含まれています。


一方で牛肉100gには1.9mg、豚肉100gには1.1mgしか含まれていません。


赤身の馬肉には牛肉や豚肉の2~3倍以上の量の、鉄分が含まれているのです。


馬肉はあっさりとしていて旨味が強いのにクセはほとんどありません。

そのためお肉を食べる際に馬肉に置き換えれば不足しがちな鉄分を補給できます。


また馬肉は牛肉や豚肉と比較するとカロリーが半分以下というきわめて低カロリーな食べものです。


赤身の馬肉はダイエット中でカロリーを気にされている方にも胸を張っておすすめできます。


③プルーン



プルーンは、生と乾燥で栄養価が違い、少しの量で鉄分を効果的に摂るには、乾燥したプルーンがおすすめです。


貧血の予防にある程度有効であるものの、日常生活で不足した鉄分をプルーンのみで補うのはあまり現実的ではないといえます。


間食をする場合は100kcal程度に抑えることが望ましいため、乾燥プルーンを食べる場合は5個程度が適量であるといえます。


あくまでプルーンは、鉄分摂取の補足的な役割に留めた方が良いでしょう。食べ過ぎは避けて、適量を摂取してください。


他方、プルーンは動物性の鉄分にはない、他に期待できる効果があります。


プルーンには、水溶性・不溶性の食物繊維がどちらも豊富に含まれています。


水溶性食物繊維は腸内の善玉菌のエサとなり、善玉菌の増加を促すほか、便を柔らかくする作用があります。


不溶性食物繊維は、便の量を増やして腸管を刺激し、腸の運動を活発化させるほか、便通を整える働きをします。そのため、便秘予防だけでなく、腸内環境も整えてくれます。


更年期中の貧血は辛い



更年期中に貧血になると疲れやすくなったり、動けなくなったりします。


この時期過多月経などで鉄分を失いやすい時期でもありますから、上手に料理に取り入れたり、サプリを活用してみましょう。


また辛い時はパートナーや家族の助けを積極的に借りましょう。


更年期は体全般に負荷がかかり、辛い時期でもあります。特にメンタル面で影響が出る方も多くなります。


そういった方には「もう悩まない!更年期の気分の落ち込みへの対処法」というのがありますので、是非そちらもお読みください。

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