プレ更年期チェックリスト｜40代から知っておきたい不調のサインと対策法
- 高本 玲代
- 5月8日
- 読了時間: 7分
「最近なんだか疲れが取れない」
「イライラすることが増えた」
「生理周期が不安定になってきた」
―こんな不調を感じていませんか？もしかしたら、それはプレ更年期のサインかもしれません。
40代に入ると、多くの女性が気づかないうちにプレ更年期の入り口に立っています。
この記事では、専門家監修のもと、プレ更年期のセルフチェック方法と対策法を詳しく解説します。今の不調がプレ更年期によるものなのか、しっかり確認してみましょう。
プレ更年期とは？40代女性が知っておくべき基礎知識
プレ更年期とは、更年期の前段階として現れる体の変化を指します。
一般的に40代前半から始まり、女性ホルモン（特にエストロゲン）の分泌量が徐々に減少することで、心身にさまざまな不調が現れ始めます。
多くの女性が「年のせい」と見過ごしがちですが、早めに気づいて対策を取ることで、その後の更年期を穏やかに過ごせる可能性が高まります。まずは、プレ更年期の特徴的な症状から見ていきましょう。
また45歳以上の方は
のリンクに更年期の簡易問診表がありますので、そちらをご利用ください。
プレ更年期セルフチェックリスト｜あなたの不調を確認
以下の項目で当てはまるものがあるか、チェックしてみてください。
このチェックリストは、プレ更年期の可能性を確認するための目安としてご利用ください。
身体的な症状
寝つきが悪い、または夜中に目が覚めることが増えた
以前より疲れやすく、回復に時間がかかる
肩こりや腰痛がひどくなった
頭痛やめまいを感じることがある
手足が冷えやすくなった
汗をかきやすくなった、またはほてりを感じる
生理周期が不安定（短くなったり長くなったり）になった
生理の量や期間に変化があった
精神的な症状
理由もなくイライラすることが増えた
些細なことで落ち込みやすくなった
集中力が続かなくなった
物忘れが増えたように感じる
不安感や焦燥感に襲われることがある
性欲の減退を感じる
その他の変化
肌の乾燥やハリの低下が気になる
髪の毛が細くなったり、抜け毛が増えた
体重が増えやすくなり、特にウエスト周りに脂肪がつきやすくなった
以前より甘いものが欲しくなる
チェックの結果について
・3つ以下：現時点でプレ更年期の症状は少ないようです
・4～7つ：プレ更年期の初期症状が現れ始めている可能性があります
・8つ以上：プレ更年期の症状が顕著に現れている可能性が高いです
プレ更年期の原因｜なぜ40代から不調が現れるのか
プレ更年期の主な原因は、卵巣機能の低下によるエストロゲンの減少です。エストロゲンは女性の心身を支える重要なホルモンで、以下のような働きがあります。
自律神経のバランスを整える
骨密度を維持する
コレステロール値を正常に保つ
肌や髪の潤いを守る
脳の働きをサポートする
40代に入ると、このエストロゲンの分泌量が徐々に減少し始めます。しかし、体はまだ十分な量を必要としているため、このアンバランスがさまざまな不調として現れるのです。
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プレ更年期の症状を軽減する5つの対策法
プレ更年期の症状が気になる場合、早めに対策を始めることが大切です。日常生活でできる効果的な方法を紹介します。
1. バランスの取れた食事で体の内側からケア
特に意識して摂りたい栄養素と食品：
大豆製品（豆腐、納豆、豆乳など）：イソフラボンがエストロゲンに似た働きをします
青魚（サバ、イワシ、サンマなど）：EPA・DHAがホルモンバランスを整えます
ナッツ類：ビタミンEが血流改善に役立ちます
緑黄色野菜：抗酸化作用で体の酸化を防ぎます
発酵食品：腸内環境を整え、ホルモンバランスにも影響を与えます
2. 適度な運動で代謝アップ
ウォーキング、ヨガ、水泳などの有酸素運動を週に3～4回、30分程度行いましょう。運動はストレス解消にもなり、質の良い睡眠にもつながります。
3. 質の良い睡眠を確保
睡眠不足はホルモンバランスを乱す大きな要因です。以下のポイントを意識してみてください。
就寝1時間前にはスマホやPCを見ない
寝る2～3時間前には食事を済ませる
寝室を適度に暗く、涼しめの温度に保つ
毎日同じ時間に寝起きするよう心がける
4. ストレスマネジメントを実践
ストレスはホルモンバランスを乱す大きな要因です。以下の方法を取り入れてみましょう。
深呼吸法：ゆっくり腹式呼吸を行う
マインドフルネス：今この瞬間に集中する練習
趣味の時間を作る：没頭できる楽しみを持つ
人に話す：信頼できる人と悩みを共有する
5. 専門家への相談も検討
症状が重く日常生活に支障をきたす場合は、婦人科や女性外来などの専門医に相談しましょう。ホルモン補充療法（HRT）や漢方薬など、症状に合わせた治療法があります。
婦人科の探し方などはコチラの記事からお伝えしております
プレ更年期を乗り切るメンタルケア｜イライラや不安との向き合い方
プレ更年期の症状で特に辛いのが、情緒の不安定さです。
理由もなくイライラしたり、急に悲しくなったりするのは、ホルモンの影響によるものです。
自分を責めたり、無理に抑え込もうとせず、以下のような方法で対処しましょう。
感情の波を認める：「今はホルモンの影響でイライラしているんだ」と客観視する
一時的にその場を離れる：感情が高ぶった時は少し距離を取る
気分転換の方法を見つける：軽い散歩、音楽を聴くなど
パートナーや家族に理解を求める：プレ更年期について共有し、サポートを頼む
プレ更年期と間違えやすい病気｜注意が必要な症状
プレ更年期と思っていた症状が、実は他の病気のサインである場合もあります。以下のような症状がある場合は、早めに医療機関を受診しましょう。
極度の疲労感が続く（甲状腺機能低下症の可能性）
激しい頭痛や視覚異常（高血圧や脳血管障害の疑い）
異常な出血や長期間の不正出血（子宮筋腫や子宮内膜症の可能性）
強い抑うつ状態が2週間以上続く（うつ病の疑い）
プレ更年期を前向きに捉える｜人生の新たなステージへ
プレ更年期は確かに不快な症状を伴うことがありますが、女性の体が新たなステージへ移行する自然な過程でもあります。この時期を機に、自分の健康と真剣に向き合い、生活習慣を見直す良い機会と捉えてみてはいかがでしょうか。
多くの女性がプレ更年期を経験し、それを乗り越えています。一人で悩まず、同じような悩みを持つ仲間と話したり、専門家のアドバイスを受けたりしながら、この時期を穏やかに過ごす方法を見つけていきましょう。
よくある質問｜プレ更年期に関する疑問を解決
Q: プレ更年期はいつから始まり、いつまで続きますか？
A: 個人差がありますが、一般的に40代前半から始まり、更年期（平均50歳前後）まで続くことが多いです。ただし、生活習慣や体質によって時期や期間は異なります。
Q: プレ更年期の症状を軽くするためのおすすめのサプリメントは？
A: 大豆イソフラボン、プラセンタ、ビタミンE、DHA・EPAなどが含まれたサプリメントが人気です。ただし、サプリメントは補助的なものと考え、基本はバランスの取れた食事を心がけましょう。
Q: プレ更年期に避けた方が良い食べ物はありますか？
A: 過度のカフェイン、アルコール、糖分の多い食品、加工食品などは、症状を悪化させる可能性があるため、摂りすぎに注意が必要です。
Q: プレ更年期と妊娠の見分け方は？
A: 生理不順や体調の変化が似ているため、判別が難しい場合があります。
妊娠の可能性がある場合は、早めに妊娠検査薬で確認するか、婦人科を受診しましょう。
Q: プレ更年期の症状がほとんどない人もいますか？
A: はい、個人差が大きく、ほとんど症状を感じない人もいます。生活習慣やストレス管理がうまくいっている場合や、体質的にホルモンの変化に順応しやすい人もいます。
まとめ｜プレ更年期と上手に付き合うために
プレ更年期は、すべての女性が通る道です。
この記事で紹介したチェックリストで当てはまる項目があったとしても、それはあなただけの特別な問題ではありません。
早めに気づき、適切な対策を取ることで、症状を軽減し、より快適な日常生活を送ることが可能です。
何よりも大切なのは、自分の体の変化に耳を傾け、無理をせず、時には専門家の助けも借りながら、この時期を穏やかに過ごすことです。
プレ更年期を乗り越えた先には、新たな自分と出会える可能性もあります。どうか自分を大切に、この変化の時期を過ごしてください。
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