更年期で不調が出てきたときに、どんな食事をすればよいのか、といった悩みが出てきます。同時に体調が悪いと手の込んだ食事を作ることもしんどいですよね。
今日は年間500件以上の更年期世代の方の相談に乗っている筆者が更年期におススメの食事についてご紹介いたします。
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更年期の貧血におススメの食事はリンクからご紹介しています。
食事の工夫と更年期の体調への影響
よく言われる「これさえ食べると更年期が軽くなる」といったものは原則存在しません。しかし、栄養素として足りなくなってくると更年期の症状が出やすくなるのではないか、といったものはあります。
また、「これはあんまり体に良くないので食べない方が良い物」というのもあります。
大事なのはいかに「バランスよく、効率的に食事をとるか」「いかに体に良くないものを食べないようにするか」といった考え方になります。
更年期に気にしてほしいのは油
避けたい油はトランス脂肪酸
更年期になるとコレステロール値が上昇しやすくなります。
理由は、女性ホルモンの一つであるエストロゲンは、HDLコレステロールを増やし、LDLコレステロールを抑制する働きがありますが、更年期に伴いエストロゲンが減少するからです。
またコレステロールの値が高まると認知症のリスクも高まるとされています。
そのため、この時期からはコレステロールへの影響を意識した食事が必要になってきます。
そこでポイントになるのが油になってきます。
WHOでは、トランス脂肪酸については、食品からとる必要がないと考えられており、むしろ、とりすぎた場合の健康への悪影響が注目されています。
日常的にトランス脂肪酸を多くとりすぎている場合には、少ない場合と比較して心臓病のリスクが高まることが示されています。
トランス脂肪酸が含まれる食品
マーガリン、ファットスプレッド、ショートニングや、それらを原材料に使ったパン、ケーキ、ドーナツなどの洋菓子、揚げ物など油の中で積極的に摂りたいオメガ３脂肪酸
油にはオメガ３脂肪酸、オメガ６脂肪酸、オメガ９脂肪酸があります。
その中でも特に積極的に摂りたいのはオメガ３脂肪酸です。理由は、意識して摂らないととりにくいから、ということです。逆にオメガ６は特に意識しなくても普段の油から摂取できます。
更に大規模疫学調査が長年続けられている福岡県・久山町（ひさやままち）の研究によれば、血液中のオメガ３（ＥＰＡ）：オメガ６（アラキドン酸）のバランスが、１：２くらいまでは心臓病での死亡リスクが低く抑えられていますが、それを超えてオメガ６の方が多くなると、急激に死亡リスクが高まることが示唆されています。
現代の食生活でオメガ６を減らすのは難しいため、オメガ３を増やす作戦が良いとのこと。日本人なら、昔から食べてきたイワシ・サンマ・サバのような青魚がオススメで、魚が苦手な方はアマニ油やエゴマ油を使うのも有効です。
アマニ油やエゴマ油は熱に弱いため、ドレッシングとして利用するのがおススメです。
ポイント：アマニ油やエゴマ油をドレッシングなどで積極的に摂取しようそして私がよく使うのは鯖缶です。手軽でそのまま食べれますし、体調が悪い時はそのままお皿に入れて出します。
また、オメガ９の代表はオリーブオイルです。摂りすぎによるダメージは摂取カロリーが大きくなることですが、そのリスクは他の油と変わりはありません。
心血管疾患や糖尿病、癌等の予防になることが知られている地中海式食事様式は、心血管疾患や糖尿病、癌等の予防になることが知られており、その中ではオリーブオイルが積極的に活用されています。
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更年期から特に必要になる栄養素
閉経後は骨粗鬆症（こつそそうしょう）といって骨がもろくなるリスクが増えてくるため、その予防のためにカルシウムやビタミンD,ビタミンKといったものの摂取が必要になります。
カルシム：小魚、海藻、牛乳、乳製品、根菜類、緑黄色野菜
ビタミンD：日光浴から ビタミンK：オリーブオイルやみそ汁など
比較的摂取しやすい食事になりますが、逆に言うと「バランスの良い食事をとれば自然と摂れる」と知っておいてください。
更年期のうつが気になる方に
ビタミンD、B1、B2、B6、B12、葉酸などのビタミンの不足は、うつ病の発症や経過に悪影響を及ぼすといわれています。葉酸はご飯のおともにノリを食べるのがおススメです。
ビタミンB類は不足しがちなので個人的にはサプリでも取っています。
更年期におススメのサプリや健康食品はこちらのリンクからご紹介しています。
また更年期にウツになりやすい人についてはこちらのリンクからご紹介しています。
更年期におススメの食事のまとめ
更年期にはバランスの良い食事を意識して摂るのがおススメです。しかし、体調が悪いとそうも言ってられなくなります。
できるだけ総菜などでも揚げ物などは控え、魚や野菜、肉でも焼いたものなどを意識してみましょう。
また、簡単に調理するだけで食べられるミールキットなどもあります。
そういったもので楽に済ませたり、家族に調理してもらうのもおススメです。
復調するまでの期間を短くするために家族の助けも借りていきましょう。