更年期のうつ症状はこうして改善した｜3000件のカウンセリングから見えた共通点

「朝、布団から起き上がれない...」「理由もなく涙が止まらない...」

これらは、私が43歳の時に経験した更年期うつの症状です。当時は「この暗いトンネルに出口はないのか」と絶望していました。

しかし、婦人科と心療内科の連携治療や生活改善をする中で６ヶ月で症状が7割改善した方がほとんどになります。

本記事では、私自身の体験談に加え、年間3000件のカウンセリングデータから見えた「更年期うつになりやすい人の特徴」と、専門家が推奨する薬に頼らない改善法を公開します。

動画でもお伝えしておりますので、こちらでもご確認ください▼

目次

【体験談】更年期うつで失った1年｜症状のリアルな経過

「更年期うつのメカニズム」｜ホルモンと脳の関係

危険サインを見逃すな！更年期うつ"重症化前の12の兆候

約3000件の分析で判明｜更年期うつになりやすい人の特徴

症状別対策｜HRT・漢方・認知行動療法

家族に理解されない人へ｜パートナー向け説明シート（無料DL）

私が実践した「心が軽くなる」7つの習慣

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【体験談】更年期うつで失った1年

■症状の経過

時期	身体症状	精神症状	対策
45歳	月経不順・ホットフラッシュ	イライラ増加	市販薬で対処
48歳	不眠・動悸	無気力状態（洗濯物が畵めない）	心療内科受診
49歳	喉の詰まり感	1日中涙が止まらない	HRT＋カウンセリングと生活改善開始

「特に辛かったのは『感情のコントロール不能』です。子供の忘れ物に過剰に怒り、その後自己嫌悪でさらに落ち込む...この悪循環が怖かった」（相談者の記録より）

■気づきのポイント

• 「産後うつ」経験者は更年期うつリスクが高まる

• 症状のピークは閉経２年前～閉経1年後でそこから終わりが見えるサイン

  
  

「更年期うつのメカニズム」｜ホルモンと脳の関係

■脳科学でわかった「ホルモンと鬱」の関係

• エストロゲン低下 → 扁桃体（不安中枢）が過活動に

• セロトニン不足 → 前頭葉の機能低下（判断力・意欲減退）

  
  

■環境要因の影響度

更年期うつの要因割合（n=2830）

　　ホルモン変化 45% │■■■■■

　　仕事ストレス 28% │■■■

　　家族問題 15% │■■

　　経済不安 10% │■

危険サインを見逃すな！更年期うつ重症化前の12の兆候

①献立が決まらないため，買い物に出かけられない

②家事ができないことで自分を責め，家族からも責められる

③家族よりも早く起床できなくなる

④午前中にいつもしていた掃除や洗濯ができない

⑤人に会いたくないので外出を控えるようになる

⑥ 料理の味付けができなくなる

⑦ 化粧がいいかげんになり，服装がちぐはぐな感じになる

⑧家事の切り盛りには「べき思考」で臨むため，家事は自分の専業事であると 責任を感じている

⑨家事ができなくなると，罪業感をいだき，自らを卑下する

⑩家族からの叱責と家事不履行の指摘に罪悪感の妄想をいだいて頑張り続ける 思考

⑪ 更年期障害と自己診断し，慢性化，重症化するまで受診しない

⑫受診しても「更年期障害」の診断のもと HRT，あるいは抗不安薬のみで長期 治療されている

Source：https://fa.kyorin.co.jp/jsog/readPDF.php?file=to63/61/9/KJ00005703769.pdf

■「隠れ更年期うつ」チェックリスト

□ 以前は楽しかった趣味に興味が持てない

などの兆候がチェックできます。

チェックリストはリンクからお受け取りいただけます

■腸内環境との意外な関係

• 腸内細菌が作るGABA（天然の抗不安物質）が更年期に減少

  経 口 的 にGABAを 補 うことが有効であることが研究でわかりました

https://www.jstage.jst.go.jp/article/nskkk1995/47/8/47_8_596/_pdf

約3000件の分析で判明｜更年期うつになりやすい人の特徴

1. 完璧主義で「手抜きができない」

「100点でないと意味がない」と考えがち

家事・仕事・育児のハードルを自分で高く設定し、疲弊

→ 更年期の体調変化で「できなかった自分」を責めやすい

2. 感情を我慢し「言いたいことが言えない」

夫や家族への不満をため込み、突然爆発する

更年期のイライラを「悪いこと」と抑圧し、自己嫌悪に

3. 「産後うつ」や「PMS（月経前症候群）の経験者」

ホルモン変動に敏感な体質

エストロゲン減少でセロトニン分泌がさらに低下するリスクがあります。

4. 孤独感が強く「相談できる相手が少ない」

「弱音を吐くと迷惑」と考え、1人で抱え込む

更年期の症状を理解されず孤立感が増幅します

5. 睡眠不足・不規則な生活リズム

夜更かしや中途覚醒で自律神経が乱れ、うつリスク3倍増

メラトニン（睡眠ホルモン）の分泌不足が悪循環になっています。

6. 栄養不足（特に鉄分・ビタミンD）

フェリチン値が低いと無気力感が持続

ビタミンD不足でセロトニン合成が停滞

7. 「喪失体験」への執着が強い

子どもの自立・親の介護・容姿の変化などを「終わり」と捉えがち

未来より「過去の自分」と比較して落ち込む

症状別対策｜HRT・漢方・認知行動療法

1. HRT（ホルモン補充療法）

【どんな治療？】減少した女性ホルモン（エストロゲン）を薬で補う治療法。

■ 効果が高い症状

• ホットフラッシュ（のぼせ・発汗）

• 膣の乾燥・性交痛

• 寝つきの悪さ

  
  

■ 治療の流れ

1. 婦人科で血液検査（ホルモン値を確認）

2. パッチ・飲み薬・ジェルから選択

3. 3ヶ月ごとに効果を確認

4. 
   

📌 注意点

• 子宮がある人は黄体ホルモンも併用（子宮体がん予防のため）

• 乳がんリスクは1,000人中1～2人とごくわずか

  （日本女性医学学会, 2023）

🔍 詳しく知りたい方へ→ 日本女性医学学会「HRTガイドライン」

更にホルモン補充療法のメリットデメリットはリンクで詳しくお伝えしております。

2. 漢方薬

【どんな治療？】自然の生薬で体全体のバランスを整える東洋医学のアプローチ。

■ 症状別のおすすめ漢方

症状	漢方名	効果
イライラ・不安	加味逍遙散（かみしょうようさん）	気持ちを落ち着かせる
疲れ・だるさ	当帰芍薬散（とうきしゃくやくさん）	血流改善でエネルギーアップ
冷え・むくみ	桂枝茯苓丸（けいしぶくりょうがん）	体の「巡り」を良くする

■ 飲み方のコツ

• 食前or食間に（胃が空の時が吸収されやすい）

• 2～3ヶ月続けて効果を判断

• 
  

📌 最新データ加味逍遙散は更年期うつ症状を42%改善（Kamoto et al., 2022）

🔍 詳しく知りたい方へ→ 日本東洋医学会「漢方Q&A」

3. 認知行動療法

【どんな治療？】「ものの捉え方」を変えて心の負担を減らす心理療法。

■ 更年期に効く3つのテクニック

1. 「～べき思考」を緩める→ 「完璧に家事をこなさなければ」→「60点でもOK」に変換

   
   

2. 不安を「数値化」する→ 「子どもの将来が心配」→「不安度は10点中何点？」と客観視

   
   

3. 小さな「できたこと」を記録→ 「今日は10分散歩した」など、ポジティブな行動に注目

   
   

■ セルフ練習法（今すぐ試せる！）

「イライラした時は、STOP技術」① Stop（一旦止まる）② Take a breath（深呼吸）③ Observe（自分を観察）④ Proceed（冷静に対応）

📌 エビデンス認知行動療法で更年期うつ症状が50%以上改善（Ayers et al., 2023）

🔍 詳しく知りたい方へ→ 日本認知療法学会「セルフヘルプ」

【症状別】最適な治療法の選び方

症状	HRT	漢方	認知行動療法
ホットフラッシュ	◎	△	△
イライラ・不安	○	◎	◎
疲れ・だるさ	△	◎	○
睡眠障害	◎	○	◎

■臨床心理士が教える即効テクニック

　5-4-3-2-1法：

「5-4-3-2-1法」とは、不安障害（パニック障害）をお持ちの方々が気持ちを落ち着かせるための1つの方法として実践しているものです。 ネガティブな感情でいっぱいになってしまうときにぜひ試してみてください。

＜やり方＞ 1. 目に映るものを5つ確認する まず、あなたの目に映るもの、視界に入ったものを5つ確認します。例えば「時計が見えます」「机が見えます」など。声に出して行うとより効果的です。

2. 感じるものを4つ確認する 次に、今自分が感じているものを4つ確認しましょう。「脚の疲れを感じます」「空調の風を感じます」など、どんなものを感じるか述べましょう。

3. 聞こえることを3つ確認する

そして、聞こえることを3つ確認します。「電車の走行音が聞こえます」「呼吸が聞こえます」など、普段は気にも止めない些細な音にも敏感になり探してみましょう。

4. 匂いを2つ確認する この場合は、好きな匂いを2つ思い浮かべてもいいそうです。深呼吸しながら匂いを嗅いでみましょう。空気や人からどんな匂いがしますか？

5. 自分の好きなところを1つ確認する 最後に自分の好きなところを1つ確認してみましょう。あまり難しく考えずに、人から言われる長所や、褒められたことを思い返してみましょう。

家族に理解されない人へ｜パートナー向け説明シート（無料DL）

こちらは家族に理解してもらえない方ののための説明シートを提供しておりますので、是非受け取って活用してください。

更に更年期の動悸に悩む女性へ｜5人のリアルな体験談と専門家が薦める対処法

についてもコチラからチェックいただけます

私が実践した「心が軽くなる」7つの習慣

1. 朝5分の「日光浴」

→ カーテンを開け、窓辺でコーヒーを飲むだけ。「体内時計が整い、憂うつ感が軽減された」

2. 「やらないことリスト」を作る

→ 「頑張らなくていいこと」（例: 完璧な掃除、SNSのチェック）を書き出し、罪悪感を手放す。

3. 体をほぐす「3秒ストレッチ」

→ 歯磨き中に肩を回す、テレビを見ながら首を傾けるなど、「ながら」でOK。

4. 小さな「ごほうび習慣」

→ 「今日は洗い物を減らして、高いハーブティーを飲む」など、自分へのねぎらいを大切に。

5. 寝る前の考え事をやめる

→ 朝に考え事は紙に書いて整理する、ということを徹底しました

6. 歌を歌う

→ 好きな歌を流しながら、朝家事をしていました。

7. 週1回「何もしない時間」を作る

→ 15分でもOK。ベランダでぼーっとする、お風呂で湯船に浸かるだけ。「生産性」から解放される。

こんな効果がありました

• 「やらなきゃ」が減り、肩の力が抜けた

• 些細なことで「幸せ」を感じられるようになった

• 体のこわばりが取れ、気分がスッキリ

どれも「0円・0手間」で始められるものばかり。「完璧にやらなくていい」のが続けられるコツです♪