更年期の「漠然とした不安」はどう解消する？体験談から学ぶ原因と3つの対策
- 高本 玲代
- 2022年6月18日
- 読了時間: 5分
更新日：2025年12月25日
更年期になって漠然とした不安を感じるようになる人は少なくありません。私自身そうでしたし、多くの方の悩みも共通しています。今日は自分や相談者の体験談を通じてその背景や解決方法をお伝えしていきます
① 結論
更年期の不安感は、あなたの性格のせいではなく、ホルモンバランスの激変による「脳の誤作動」が主な原因です。適切なセルフケアと「自分だけじゃない」という安心感を持つことで、必ず霧が晴れるように軽くなります。
② この記事でわかること
40〜50代女性が抱える「理由のない不安」の正体
更年期の不安を悪化させる生活習慣と科学的根拠
体験談から導き出した、心を落ち着かせる3ステップ
「今すぐできる」セルフチェック
【目次】
① 結論：更年期の不安の正体と、軽くなるための考え方
② この記事でわかること
③ 悩みの具体例：「私、どうしちゃったの？」更年期のリアルな声
④ 原因：図解でわかる「更年期の不安が起きる仕組み」
⑤ 専門的な背景：エストロゲン・セロトニン・コルチゾールの関係
⑥ 具体的解決策：心を整える実践3ステップ
⑦ やってはいけないNG例：不安を悪化させる習慣
⑧ チェックリスト：あなたの不安度セルフ診断
⑨ ケーススタディ：52歳Aさんが「霧が晴れた」理由
⑩ よくある質問（Q&A）
⑪ まとめ：不安を軽くする3つの要点
⑫ 今すぐできる3ステップ
⑬ あなたの「不安タイプ」を診断してみませんか？
③ 悩みの具体例
「夜、ふとした瞬間に心臓がバクバクして眠れない」「以前なら流せた小さなことで、この世の終わりのように落ち込んでしまう」……。 アンケートやDMでは、こうした切実な声が届いています。
「これといって悩みはないのに、漠然と将来が怖くなる」
「家事の手際が悪くなり、自分を責めてばかりいる」
「外出するのが急に億劫になり、友達と会うのも避けてしまう」 これらはすべて、更年期世代に共通する「心の更年期症状」です。
④ 原因：図解
また、更年期の不安感に関するご相談は気圧の変化や、季節の変わり目、冬場の日照時間が少ない時期に増えてくる傾向にあります。
⑤ 専門的な背景
更年期の不安には、明確な科学的根拠があります。
エストロゲンとセロトニン：女性ホルモン「エストロゲン」には、幸福感をもたらす脳内物質「セロトニン」を作るのを助ける働きがあります。閉経前後でエストロゲンが減ると、セロトニンも連動して減少し、メンタルが不安定になります。
コルチゾールの増加：ホルモンバランスが崩れると、ストレスホルモンである「コルチゾール」が過剰に出やすくなり、脳が常に「警戒モード」になってしまいます。
⑥ 具体的解決策 ステップ1〜3：
不安の波を穏やかにするための3ステップです。
ステップ1：不安を「見える化」して外に出す 「書くだけ」で脳の負担は減ります。ノートに今の感情をそのまま書き出しましょう（エクスプレッシブ・ライティング）。
ステップ2：セロトニンを増やす「リズム」を作る 朝15分だけ日光を浴びる、一定のリズムで歩く。これだけで脳内のセロトニン合成が始まります。
ステップ3：腸内環境を整え「脳」を助ける セロトニンの約9割は腸で作られます。発酵食品や食物繊維を意識して摂り、脳に良い信号を送りましょう。
⑦ やってはいけないNG例
良かれと思ってやっていることが、実は逆効果かもしれません。
自分を責めること：「性格が弱いからだ」と責めると、ストレスホルモンが増えて逆効果です。
カフェイン・アルコールの過剰摂取：一時的に気分が紛れますが、自律神経をさらに乱し、夜の不安を強くします。
スマホによる「不安の検索」：暗い情報に触れ続ける「デジタル過呼吸」状態は、脳を疲弊させます。
⑧ チェックリスト
以下の項目に当てはまるものはありませんか？（5個以上は休息のサイン）
[ ] 以前より涙もろくなった
[ ] ニュースを見ると動悸がする
[ ] 睡眠が浅く、朝から疲れている
[ ] 「私なんて」と口癖のように言っている
[ ] 音や光に敏感になった
[ ] 掃除や片付けが手につかない
[ ] 人に会うのが怖い、面倒
⑨ ケーススタディ
52歳・主婦Aさんの場合 更年期特有の不安感で1年以上悩んでいたAさん。「もう以前の自分には戻れない」と絶望していましたが、ホルモン補充療法（HRT）の検討と共に、毎日5分の「感情ノート」を継続。3ヶ月後には、「不安がゼロにはならないけれど、あ、また波が来たなと客観的に見られるようになった」と笑顔を取り戻されました。
⑩ よくある質問
Q：いつまでこの不安は続きますか？
A：更年期という移行期が終われば、ホルモン状態が安定し、多くの人が落ち着きを取り戻します。ただし一部長引く人もいるので、対処法を身に着けることをお勧めします
Q：精神科に行くべきですか？ A：日常生活に支障が出る場合は受診をお勧めしますが、まずは婦人科で更年期検査を受けるのが近道です。
⑪ まとめ
不安の原因は「エストロゲンの減少によるセロトニン不足」。
自分を責めず、「脳の誤作動」だと割り切ることが大切。
「出す（書く）」「浴びる（日光）」「整える（腸）」の3拍子で心は軽くなる。
⑫ 今すぐできる3ステップ
深呼吸を3回する（吐く息を長く）。
今の気持ちを1行だけ紙に書く。
コップ1杯の白湯をゆっくり飲む。
⑬ あなたの「今のストレス度」を診断してみませんか？
不安の原因となるストレスがどれくらいなのかをチェックしてみませんか 是非こちらからお受け取りください▼ あなたのストレス度チェックを受け取る
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