更年期になったら血圧の正常値はいくつになりますか？そういったご質問をいただきます。
今回は更年期の血圧について、またどのようにコントロールするのか、などをフォーブスジャパンやNHKあさイチでも取り上げられた更年期女性向けのプログラムを提供し、これまで3000件以上のカウンセリングを実施した筆者がとりまとめてお伝えします。
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血圧について*1
血圧とは
血圧とは、私たちの体に流れる血液が心臓から送り出された際に、血管の内壁にかかる力のことです。この力が弱すぎると、全身に十分な酸素や栄養素が届かず、逆に強すぎると血管に負担がかかり、健康に悪影響を及ぼすことがあります。
血圧は、心臓の拍動や血管のしなやかさ、血管の抵抗力、血液の粘度などが影響します。また、腎臓や神経の働きも関係しています。腎臓の働きが悪くなると、血圧が高くなることがあります。食塩の摂取量も血圧に大きな影響を与えます。食塩を取り過ぎると、血圧が上がることがあるので、適度な量に気を付けましょう。
血圧数値の「上」と「下」とは
血圧の「上」と「下」とは、最高血圧と最低血圧のことです。 最高血圧は、心臓が力強く収縮して血液を送り出すときに、血管にかかる圧力の数値です。最低血圧は、心臓が拡張して血液をためこむときの圧力の数値です。 血圧の単位は「mmHg（ミリメートル・エイチジー）」で、血圧が高いときは、水銀がたくさん上がる力がかかっていることを示します。 正常な血圧の基準値は、「上」が140mmHg以下、「下」が90mmHg以下ですが、自宅で測定した場合は、「上」が135mmHg以下、「下」が85mmHg以下が正常値とされています。もし、最高血圧や最低血圧のどちらか、あるいは両方が基準値を上回ると、高血圧と疑われます。
血圧は変動する？
血圧は常に同じ値ではありません。時間帯や季節、生活習慣やストレス、測定時の環境などによって、変化することがあります。例えば、運動すると一時的に血圧が上がることがありますが、運動後には自然に下がります。これは、普通の体の反応です。緊張や運動などで、一時的に血圧が上がっても、普段の血圧が正常であれば問題ありません。高血圧とは、安静な状態でも血圧が長期間高い状態が続くことをいいます。正確な血圧を測定するためには、同じ時間に同じ姿勢でリラックスした状態で測ることが大切です。
血圧測定でわかること
高血圧が長く続くと、心臓や血管に負担がかかり、脳卒中や心筋梗塞、心不全などの重い病気を引き起こすことがあります。しかし、高血圧には自覚症状がほとんどなく、血圧を測定しない限り自分の血圧が正常かどうかは分かりません。長年気づかずに高血圧が続くと、重篤な病気になるリスクがあります。血圧測定は、健康状態を知るためにとても重要な指標です。血圧を測定して健康管理をする習慣を身につけることが大切です。
40代女性の血圧の平均値＊2
40代の平均血圧は、男性で127.8/83.6mmHg、女性で118.1/75.8mmHgです。
20代の平均と比較すると、収縮期血圧が10mmHgくらい上昇します。
40代になると、健康診断で高血圧と言われたという方も少しずつ増えてくるので、平均血圧も上がってきていると考えられます。
更年期で女性ホルモンが低下してくると、血圧が上がりやすくなるとされているので注意が必要です。
また、年代別性別での高血圧の割合を示したデータは下記のようになっています。*3
40代更年期女性血圧の正常値
一般的に、成人の血圧の正常値は以下の通りで、更年期の女性もこちらに該当します
（日本高血圧学会の基準に基づいています）：
収縮期血圧（最高血圧）：120 mmHg以下
拡張期血圧（最低血圧）：80 mmHg以下
更年期にはホルモンバランスの変化や生活習慣の変化などが影響を与えることがあります。そのため、血圧を適切に管理するためには、定期的な健康チェックや医師との相談が重要です。医師は個々の状態を評価し、適切な血圧管理の目標を設定してくれます。
血圧は一度の測定結果だけではなく、複数回の測定結果や継続的なモニタリングが必要です。健康な血圧を維持するためには、バランスの取れた食事、適度な運動、ストレス管理、適切な体重管理などの健康な生活習慣を心がけることが重要です。
血圧を正常に保つためには何が必要か
血圧を正常に保つためには、以下のような健康的な生活習慣を取り入れることが重要です：
バランスの取れた食事：食事は塩分や脂肪の摂取量を注意しながら、野菜、果物、全粒穀物、健康な脂肪、良質なたんぱく質をバランスよく摂ることが重要です。食事によって血圧に影響を与える栄養素には注意しましょう。
塩分摂取の制限：高い塩分摂取は血圧を上昇させることが知られています。加工食品やレストランの外食では塩分が多いことが多いため、自炊や調味料の見直しを行い、塩分摂取を制限することが大切です。
また、同じ塩でもマグネシウムやカリウムの比率が高い海水からとれた塩がおススメです。
筆者が使っているのはコチラです
適度な運動：定期的な運動は心臓と血管の健康をサポートし、血圧を正常に保つ助けになります。有酸素運動（ウォーキング、水泳、サイクリングなど）や筋力トレーニングを組み合わせた運動を取り入れましょう。
更年期におススメの運動やその始め方はこちらのリンクでお伝えしています。
適切な体重管理：過体重や肥満は高血圧のリスクを高める要因の一つです。健康な範囲の体重を維持するためには、バランスの取れた食事と適度な運動が重要です。
また、更年期の体重管理のおススメのアプリは
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更年期のダイエットについてはコチラのリンクでお伝えしています。
ストレスの管理：ストレスは血圧に影響を与える要因の一つです。ストレスを適切に管理するためには、リラクゼーション法やストレス軽減の方法（ヨガ、瞑想、趣味など）を活用することが役立ちます。
更年期のストレス よくある原因と最強の対策についてはコチラのリンクからお読みください。
適度なアルコール摂取：過剰なアルコール摂取は血圧を上昇させる可能性があります。アルコールの摂取は適度に抑えましょう。
禁煙：喫煙は血圧を上昇させることが知られています。血圧を正常に保つためには、禁煙を心がけましょう。
*1
＊2
・第２部 身体状況調査の結果（2018）：厚生労働省
＊3
日本女性の高血圧の疫学
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