更年期の不安感に悩むあなたへ――私の体験と専門家の知見からわかること

「理由もなく不安で仕方がない」「夜になると心が落ち着かず眠れない」「小さなことでも胸がザワザワしてしまう」――。

40代、50代に入り、このような感覚に襲われたことはありませんか？

実はこれらは、更年期特有のホルモン変化が大きく関係している

「更年期の不安感」かもしれません。

私自身も、ちょうど50歳を迎えた頃に、突然理由のない不安に悩まされるようになりました。

この記事では、私が体験した「更年期の不安感」と、そのとき効果のあった対処法を、専門家の知見を交えてご紹介します。

同じように悩む方が、「自分だけじゃない」と安心し、少しでもラクになるきっかけになれば嬉しいです。

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更年期の不安感とは？その正体を知る

更年期に多くの女性が訴える心の不調の一つが「不安感」です。

特に理由がなくても胸がざわつく

将来への漠然とした不安が強くなる

眠れなくなり、余計に不安が大きくなる

このような症状は「気の持ちよう」ではなく、

女性ホルモン（エストロゲン）の急激な減少によって

自律神経や脳内の神経伝達物質が不安定になることで

起こると考えられています。

更年期の不安感が起こる原因

1. ホルモンバランスの変化

エストロゲンは心の安定に関わるセロトニンやドーパミンと深い関わりがあります。

更年期に入るとエストロゲンが急激に減少し、気分が不安定になりやすくなります。

2. 自律神経の乱れ

ホルモンの乱れは、自律神経にも影響します。

その結果、動悸、めまい、手足の冷えなどの身体症状とともに、不安感が強くなることがあります。

3. 睡眠不足や生活リズムの乱れ

眠れない → 不安が強まる → さらに眠れない…という悪循環が起こりやすいのも更年期の特徴です。

4. 社会的・心理的要因

子育ての終わり、親の介護、夫婦関係や仕事の変化など、40〜50代特有のライフイベントも心の不安を増幅させます。

私自身の体験：突然襲ってきた「不安の波」

50歳を迎えた頃、私は仕事や家庭に大きな問題があるわけでもないのに、

夜になると「理由のない不安感」に襲われるようになりました。

動悸や息苦しさを感じ、「このまま眠れないのではないか」という恐怖に何度も涙を流したこともあります。

病院に行こうか迷いましたが、当時は「心療内科に行くのは大げさでは？」と感じ、

まずは生活習慣を整えることから始めました。

効果のあった対処法

ここからは、私が試して実際に効果を感じた対処法と、専門家の知見からおすすめできる方法をご紹介します。

1. 睡眠リズムを整える

• 毎日同じ時間に寝起きする

• 寝る前のスマホ使用を控える

• 寝室の環境を暗く・静かに整える

  
  

「眠れない」こと自体が不安感を強めるため、まずは睡眠の質を上げる工夫が大切です。

2. 栄養で心を支える

不安感に効果があるとされる栄養素には以下があります。

• トリプトファン（セロトニンの材料）：大豆製品、バナナ

• マグネシウム（神経を落ち着かせる）：ナッツ、海藻

• ビタミンB群（神経伝達を助ける）：豚肉、卵、玄米

  
  

特に私は「朝にたんぱく質とビタミンB群をしっかり摂る」ことで、午前中の不安感が軽減されました。

3. 軽い運動で自律神経を整える

ウォーキングやヨガなどの軽い運動は、交感神経と副交感神経の切り替えをスムーズにします。「汗をかくと心までスッキリする」感覚を実感しました。

4. 思考のクセに気づく

「また不安になったらどうしよう」という考え方が不安を増幅させることがあります。専門家から教わったのは、

• 不安を書き出す

• 「今すぐ解決できること」と「今はどうにもできないこと」に分ける

• 
  

こうすることで、漠然とした不安が整理され、心が軽くなります。

5. 信頼できる人に話す

誰かに話すだけで不安が和らぐこともあります。「こんなことで相談していいのかな」と思っても、家族や友人に打ち明けてみるのは大切です。

ただ適切な相手を見極めることも大切です。逆にあなたを心配して負担になることもありますからもし周囲の人が難しければ専門家に相談しましょう。

専門家の知見からみる更年期不安感の対処

専門家によれば、更年期の不安感は「心の弱さ」ではなく身体の変化に伴う自然な現象です。

そのため「生活習慣を整える」「栄養を意識する」などの小さな積み重ねが大きな改善につながります。

さらに、必要に応じて婦人科や心療内科での相談も有効です。薬を使わずにできる認知行動療法やカウンセリングが役立つ場合もあります。

更に伝えたいこと

ここまででご紹介した内容に加え、次のようなテーマも更年期女性には重要です。

• 不安とイライラの違い：どちらも更年期に多いが対処法が微妙に異なる

• 更年期の不安と「めまい・動悸」との関係：身体症状との連動がある

• 更年期うつとの境界線：放置してはいけないサインを知る

• パートナーや家族への伝え方：理解してもらうことで不安が和らぐ

  
  

これらを意識することで、「一人で抱え込まない」ことができます。

まとめ

更年期の不安感は、誰にでも起こり得る自然な変化です。

• ホルモンや自律神経の乱れが原因

• 睡眠、食事、運動、思考整理で改善が期待できる

• 信頼できる人に話すことも大きな助けになる

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