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更年期に簡単に自律神経を整える10の方法

更新日:2023年7月14日



更年期には様々な自律神経症状が出てきます。更年期症状には薬などの治療法がありますが、同時に自律神経をどのように整えていくか、ということが大事になってきます。


今日は更年期に簡単にできる自律神経の整え方をお伝えします。


こちらはYoutubeでもお話ししてますので、画面をタップしてください。




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<目次>






自律神経とは



良く聞く「自律神経」という言葉ですが、実際はどんなものなのでしょうか? 自律神経系は、血圧や呼吸数など、体内の特定のプロセスを調節している神経系です。意識的な努力を必要とせず、自動的(自律的)に機能するのが特徴です。


例えば、心臓は自分で動かそうと思って動くものではないですし、汗をかこうと思ってかけるわけではないですよね。


そういった調整をしてくれるのが自律神経の役割だと思ってください。


自律神経系は全身に分布していて、


血管、胃、腸管、肝臓、腎臓、膀胱、性器、肺、瞳孔、心臓、汗腺、唾液腺、消化腺

などの内臓を支配しています。


ですから本当に体の色々なところに影響するのがよくわかります。


また、自律神経系の病気には、可逆性(悪くなってもまた回復する)のものと進行性(悪くなってしまうともう回復しない)のものがあります。


自律神経の種類


自律神経には2つの種類があります。


交感神経系
副交感神経系

交感神経とは



車で言うと、アクセルの役割をはたします。


緊張や興奮しているときに作用します。


ストレスの多い状況や緊急事態に際して体の状態を整える(闘争・逃走反応)ため、交感神経系は、心拍数を増やし、心臓の収縮力を高め、呼吸がしやすくなるように気道を広げ(拡張し)ます。


これにより、蓄えられたエネルギーが体から放出され、筋肉に大きな力が入るようになります。


この神経系はまた、手のひらの発汗、瞳孔の散大、体毛の逆立ちなども引き起こします。


その一方で、緊急時にあまり重要でない機能(消化や排尿など)を鈍らせます。


緊張している時にお腹が減らないのはこういったことからです。


副交感神経とは



車で言えばブレーキの役割をはたします。リラックスしている時に働きます。


副交感神経系には一般に、エネルギーを温存し、体を回復させる役割があります。


副交感神経系は、心拍数を減らし、血圧を低下させます。また、消化管を刺激して、食べものの消化や不要物の排泄を促します。


リラックスするとお腹が減ったり、トイレに行きたくなったりしますよね。


また、副交感神経が働いている時は食べものから吸収されたエネルギーは、組織の修復や形成に利用されます。


車にアクセルとブレーキがないと困るように、どちらもなくてはならない存在です。そしてその働きのバランスが大事になってきます。


自律神経が乱れる原因



精神的、身体的なストレス


人間関係、仕事のプレッシャーなどの悩みや不安による精神的なストレス、過労、事故、怪我、さらには音、光、温度なども身体的なストレスとなって自律神経の乱れの主な原因になります。


最近良く聞くのが風邪を引いたり感染症にかかった後に自律神経が乱れるようになったという声です。


私もよくなりましたので、すごくよくわかります。


昼夜逆転などの不規則な生活


慢性的な寝不足や昼夜逆転、不規則な食生活など不摂生を続けていると、生体リズムが狂って自律神経のバランスを乱す原因になります。


海外への移動が多い方も体内時計がくるってしまい自律神経が乱れる原因にもなります。


女性ホルモンの低下


更年期障害では、女性ホルモンの分泌が急激に減ることで自律神経が乱れ、突然のほてりやのぼせ、頭痛、めまいなどさまざまな不調があらわれます。更年期症状についての説明はリンクをご覧ください。


更年期障害で乱れた自律神経を整えるには


自律神経を整える方法はいくつかあるのですが、比較的取り入れるのが簡単で、自分でもやって効果を感じたものを今回ご紹介します



①できるだけ同じ時間に寝て同じ時間に起きる

②朝太陽の光を浴びる

③朝に散歩を15分~30分散歩をする(できなければ②だけにして、動ければ③もするように移行)

④食事の時間をだいたい一定にする

⑤食事は野菜から食べ始めて急激な血糖値の上昇を抑える

⑥お風呂は38~40度のお湯に10~20分つかる

⑦お風呂は寝る2時間前に入る

⑧寝る前の携帯は耳で聞くだけのものにする

⑨食事は寝る2時間前には終わらせる

⑩寝る前に5分間瞑想(息を鼻から4秒吸って、口から8秒吐く、を繰り返しながら意識を呼吸に向ける)

最近では自律神経が整ったので、10の瞑想はしなくてもすぐに眠れるようになりました。


ライフスタイルをできるだけ一定にしていくことを目指しましょう。勿論できること、できないことがあると思いますが、できることから取り入れたり、この内容よりももっと簡単な方法をご自身でアレンジして採用されるのをお勧めします。


特に赤文字のものは比較的簡単に取り入れられるのではないでしょうか?


勿論生活している限り、まったく同じサイクルにはできないとおもいますが、それでも意識するのとしないのとでは随分ライフスタイルも変わってきますので、少し意識してみてください。


私たちの人生の豊かさを決めるのは「時間の使い方」ということが科学でも証明されています。


更年期をどのように受け止めるか

更年期を「老い」と感じて抗うよりも、ライフステージの一つの通過点と捉えましょう。この時期に生活を整えていくと、その後の人生がとても楽しくなります。


今の体調に合わせたライフスタイルを整えていくことがおススメです。


更年期はポイントを押さえればだれでも乗り越えられるものです。そちらについてはコチラの記事でご紹介しておりますので、是非ご覧になってください。


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