更年期で「仕事ができない」と感じたときに必要なこと ～40・50代女性のためのセルフケアと働き方の工夫～
- 高本 玲代
- 4月18日
- 読了時間: 5分
更新日：8月21日
「昨日までは何ともなかったのに…今日、会議中に急にほてりが走って言葉が出ない。
集中も続かず、『私、仕事できないのかな…？』と不安になる――
こんな経験、ありませんか？40代、50代の働く女性なら、心や体の変化に戸惑うのは自然なことです。でも、それはあなたの“努力不足”でも“能力の問題”でもありません。
更年期の影響を理解し、日々の工夫と小さなサポートを重ねることで、気づけば無理なく働き続けられる自分に戻れます。
この記事では、「なぜ仕事が辛く感じるのか」「今すぐ役立つセルフケア」「職場と自分の環境調整」「長期的にキャリアを守る視点」まで、専門家監修の目線で丁寧に整理しました。
“自分らしく働き続けたい”あなたのためのヒントがここにあります。」
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1. なぜ「仕事ができない」と感じるのか？ ～更年期の影響とは～
1-1. ホルモン変化による心身への影響
エストロゲンの減少がドーパミンやセロトニンにも影響し、集中力・意欲・感情の安定が乱れます。
そのほか、自律神経の乱れから「ほてり（ホットフラッシュ）」「動悸」「めまい」「疲労感」「睡眠の質の低下」など、多様な症状が現れます。
1-2. キャリアや生活の責任との相乗負担
更年期は家事・介護・仕事とが重なりやすい年代。社会的・心理的なストレスが症状を強めてしまう恐れがあります。
1-3.「私だけ…？」と思い込む心理の罠
身近に相談しづらく、症状を「自分だけの弱さ」と捉え心理的に重く抱え込みがちです。
自責から抜け出す第一歩として、「これはホルモン変動による生理的な反応」と理解することが重要です。
2. 今すぐできる！仕事中の即効セルフケア（専門家監修）
2-1. 5分リセットメソッド
深呼吸法（4秒吸って8秒吐く）＋手首を冷やすことで自律神経を調整。急なほてりや動揺に対応できるリセット術です。
2-2. 集中力の取り戻し方
ポモドーロ（25分仕事＋5分休憩）で集中を小分けに管理。ノイズキャンセリングイヤホンを活用するのも有効です。
2-3. 環境調整で職場も味方に
足元にひざ掛けを、机横に小型扇風機を置くなど、温度や照明を調整しやすい環境づくり。目の疲れにはディスプレイの明るさやブルーライト軽減設定も効果的です。
3. セルフケア習慣で体が整う日常ケア
3-1. 朝・昼・夜のリズムづくり
朝は日光を浴びて体内時計をリセット。昼は軽いストレッチで血行促進。夜は就寝1時間前のデジタルデトックスで眠りの質を改善しましょう。
3-2. 食事と栄養の工夫
イソフラボン（大豆製品）、オメガ3脂肪酸（青魚・ナッツ）、十分な水分補給でホットフラッシュを緩和。さらに、低GI食品やタンパク質中心の食事構成で疲労回復と血糖値の安定を意識します。
3-3. 週末や就業後の“リカバリー週間”
質の良い睡眠と軽い有酸素運動（ウォーキングなど）、友人との交流でストレスを発散しましょう。
4. 職場とのコミュニケーション術 ～信頼関係を作る工夫～
4-1. 自分の状態を伝える4ステップ
「女性ホルモンの変化による体調の揺らぎがある」
「ほてりや集中力の低下が起こることがある」
「ミスが増える可能性があるため注意している」
「室温調整や短い休憩をいただけると助かる」
こうした段階的な伝え方が、理解を得やすくします。
4-2. 伝えるタイミングの工夫
体調が良い日のミーティング後、あるいは1on1面談で、落ち着いた状況で話すと伝わりやすいです。
5. 長期的視点からの「働き方の見直し」
5-1. 制度活用で仕事の負荷を見直す
時短勤務・フレックスタイム・在宅勤務など、柔軟な制度はあなたの負担軽減に直結します。
5-2. 業務の優先順位と効率化
本当に重要な業務に集中し、自動化・ツール活用で余計な手間を省きましょう。
5-3. キャリアを長く続ける視点へ
今の時期を乗り越えることで、「無理しない賢い働き方」を身につけられるのは大きな強みになります。
今後カウンセラーや制度を味方にしつつ、自分らしい働き方へシフトする準備をしましょう。
まとめ（専門家監修）
「仕事が辛い」と感じるのは、更年期の自然な反応であり、自分のせいではありません。
まずは「理解すること」「小さなケアの積み重ね」「職場との信頼関係」「自分に合った働き方の模索」をセットで実践していきましょう。
この記事は、あなたがそのヒントを見つけられるよう、専門家監修の視点から構成されています。
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更年期の仕事Q&A
Q. 仕事をセーブするとキャリアに影響しませんか？
A. 短期的なセーブは長期的なキャリア維持に役立ちます。無理して体調を崩すより賢明な選択です。
Q. 職場に更年期だと伝えるのが不安です
A. 「女性特有の体調変化」と表現するのも一つの方法です。必ずしも「更年期」と伝える必要はありません。
Q. 症状が重く、仕事を続けられるか不安です
A. 産業医や専門のカウンセラーに相談することをおすすめします。適切な対処法が見つかるはずです。
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