【更年期女性必見】血糖値スパイクを防ぐ7つの方法｜3000件のカウンセリングからわかった対策
- 高本 玲代
- 5月15日
- 読了時間: 3分
「食後の異常な眠気やだるさ...それ、更年期の血糖値スパイクかも？」
「昼食後に猛烈な眠気に襲われる」
「夕方になると無性に甘いものが欲しくなる」
「特に食べ過ぎた覚えはないのに、体重が増えやすい...」
こんな症状に心当たりはありませんか？実はこれらは、更年期女性に多い「血糖値スパイク」のサインかもしれません。
3000件のカウンセリング実績を持つ専門家が、更年期と血糖値スパイクの意外な関係と、今日からできる具体的な対策をお伝えします。
第1章｜更年期女性と血糖値スパイクの深い関係
血糖値スパイクとは？
食後の血糖値が急上昇し、その後急降下する現象。健康診断では見つかりにくい「隠れ高血糖」の一種です。
更年期で起こりやすくなる理由
エストロゲン減少：インスリンの働きを弱める
筋肉量減少：糖を消費する能力が低下
自律神経の乱れ：血糖調節機能が不安定に
＜更年期女性の血糖値スパイクサイン＞
✓ 食後の強い眠気
✓ イライラしやすくなる
✓ 甘いものへの欲求が抑えられない
✓ 疲れが取れにくい
第2章｜今日から始められる！血糖値スパイク対策7選
1. 食べる順番を変える「ベジファースト」
この順番で食べましょう！
野菜（食物繊維）
たんぱく質（肉・魚・豆類）
炭水化物（ご飯・パン）
2. 朝食は必ず摂る
・理想は起床後1時間以内
・たんぱく質を中心に（卵・ヨーグルトなど）
3. 食後の「10分ウォーキング」
・食後15～30分後に軽く体を動かす
・スクワット10回でも効果あり
4. 間食はナッツ類を
・アーモンド10粒程度がおすすめ
・砂糖入りお菓子は避ける
5. 睡眠の質を向上
・6時間以上の睡眠を心がける
・就寝3時間前までに夕食を済ませる
6. ストレス管理
・4-7-8呼吸法（1日3回）
・アダプトゲンハーブ（アシュワガンダなど）の活用
7. サプリメントの活用
・シナモンエキス
・α-リポ酸
・ビタミンD
第3章｜更年期の血糖値スパイクQ&A
Q. 血糖値スパイクはどのように検査すればいいですか？
A. 自宅でできる簡易血糖測定器や、医療機関での75gOGTT検査が有効です。
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Q. 更年期障害の治療で改善しますか？
A. ホルモン補充療法（HRT）を受けると改善するケースもありますが、生活習慣の見直しが基本です。
Q. おすすめの食材は？
A. オクラや山芋などのネバネバ食材、青魚、アボカドなどがおすすめです。
第4章｜血糖値スパイクが引き起こす更年期症状の悪循環
負のスパイラルメカニズム
血糖値の乱高下 → イライラ増加 → ストレスホルモン分泌 → さらに血糖値が不安定に
こんな症状が2つ以上当てはまったら要注意
□ 午後に強い眠気がある
□ 理由もなく疲れを感じる
□ 情緒不安定になりやすい
□ 甘いものが無性に食べたくなる
□ 夜中に目が覚める
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まとめ｜「小さな習慣の積み重ねが大きな変化を生む」
血糖値スパイクは、更年期のホルモン変化と密接に関係しています。
今日ご紹介した方法の中から、まずは1つでも実践してみてください。2週間続ければ、体調の変化を実感できるはずです。
「今日の選択が、明日の健康を作ります」――まずは食後の10分散歩から始めてみませんか？
（※気になる症状がある場合は、必ず専門家にご相談ください）
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