ホットフラッシュに効く飲み物｜専門家監修で選ぶ更年期対策ドリンク10選
- 高本 玲代
- 2023年4月14日
- 読了時間: 11分
更新日：6 日前
「急に顔が熱くなる」「夜中に汗で目が覚める」
―こんなホットフラッシュの症状でお悩みではありませんか？
更年期のホットフラッシュは日常生活に支障をきたすことも多く、特に40代・50代の女性にとって深刻な問題です。
実は、毎日飲む飲み物を変えるだけで、これらの症状を緩和できる可能性があります。
本記事では、ホットフラッシュのメカニズムを専門的な視点で解説しつつ、症状緩和に効果的な飲み物を10種類厳選しました。さらに、飲むタイミングや注意点、効果を高める飲み方まで詳しくご紹介します。
薬に頼らず自然に症状を和らげたい方必見の内容です。
ホットフラッシュはいつまで という記事も是非ご覧になってください
更年期になると多くの方が経験するホットフラッシュ。以前その治療法や漢方は
でご紹介しましたが、今回は効果のあるとされる食べ物や飲み物について、また逆にホットフラッシュが出る時期避けるべきものも 年間500件以上の更年期のカウンセリングをする筆者がお伝えします。
この記事では、研究データを元にホットフラッシュの症状緩和に効く食べ物や飲み物、栄養素を紹介していきます。通院や服薬をしている場合は必ず医師の指導の下行ってください。
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ホットフラッシュが起こるメカニズムと飲み物の重要性
ホットフラッシュは、更年期におけるエストロゲンの減少によって、体温調節をつかさどる視床下部が混乱することで発生します。
この現象は「体温調節機能の乱れ」と表現でき、突然のほてりや発汗を引き起こします。
専門的な研究によると、特定の飲み物には以下のような作用があることが分かっています：
血管拡張作用による熱放散の促進
自律神経のバランス調整
エストロゲン様作用（植物性エストロゲンの摂取）
ストレス軽減効果
特に重要なのは「植物性エストロゲン（フィトエストロゲン）」を含む飲み物です。これらは体内で弱いエストロゲン様作用を示し、ホットフラッシュの軽減に役立ちます。また、体温を適度に下げる作用のある飲み物も効果的です。
ホットフラッシュ緩和に効果的な飲み物10選
1. 豆乳（特に無調整タイプ）
大豆に含まれるイソフラボンは植物性エストロゲンとして働き、ホットフラッシュの頻度と重症度を軽減する可能性があります。専門家監修の研究では、1日コップ1杯（200ml）の豆乳を8週間継続摂取したグループで、ホットフラッシュの発生率が39%減少したというデータがあります。
おすすめの飲み方：・朝食時に温めてゆっくり飲む・シナモンを少量加えると効果アップ・無調整タイプを選び、砂糖の過剰摂取を避ける
2. ルイボスティー
南アフリカ原産のルイボスティーには抗酸化物質が豊富で、更年期症状全般の緩和に効果的です。特に「アスパラチン」という成分が血管を拡張し、熱の放散を助けます。カフェインを含まないため、就寝前にも安心して飲めます。
専門家監修のアドバイス：就寝1時間前に温めたルイボスティーを飲むと、夜間のホットフラッシュ対策に有効です。ミルクを加えるとカルシウムも摂取でき、更年期女性の骨粗鬆症予防にもつながります。
3. 黒豆茶
黒豆に含まれるアントシアニンには抗酸化作用があり、更年期の酸化ストレスを軽減します。また、大豆同様にイソフラボンも含まれており、ダブルの効果が期待できます。韓国での研究では、黒豆抽出物を摂取した女性のホットフラッシュが42%減少したという報告があります。
効果的な飲み方：・焙煎した黒豆から自家製で作るとより効果的・1日2～3杯を目安に・ホットでもアイスでもOK
4. タンポポコーヒー
カフェインはホットフラッシュを悪化させる可能性があるため、通常のコーヒーの代わりにタンポポコーヒーがおすすめです。
タンポポの根には肝機能をサポートする作用があり、更年期のデトックスにも役立ちます。苦味が特徴で、本格的なコーヒーに近い味わいです。
専門家監修のポイント：カフェインを完全に断つのが難しい場合、まずは通常のコーヒーとタンポポコーヒーを半々に混ぜることから始めると良いでしょう。
徐々にタンポポコーヒーの割合を増やしていきます。
5. ごぼう茶
ごぼう茶に含まれるサポニンには抗炎症作用があり、ホットフラッシュによるほてりを鎮める効果があります。また、食物繊維が豊富で、更年期に起こりやすい便秘の解消にも役立ちます。イソフラボンも含まれているため、一石二鳥の飲み物です。
飲むタイミング：食後に飲むと血糖値の上昇を抑える効果も期待できます。1日1～2杯を目安に。
6. はとむぎ茶
はとむぎには体内の余分な熱を取る作用があり、東洋医学では「清熱利湿」の効果があるとされています。
ホットフラッシュだけでなく、更年期に起こりやすいむくみの解消にも効果的です。特に暑い季節のホットフラッシュ対策におすすめです。
専門家監修の飲み方アドバイス：・冷え性の人は温めて飲む・夏場は冷やして飲んでもOK・1日3杯までを目安に
7. レモンバームティー
レモンバームには鎮静作用があり、更年期のイライラや不安感を和らげる効果があります。
ホットフラッシュはストレスで悪化するため、リラックス効果のあるこのハーブティーは特におすすめです。
ドイツの研究では、レモンバームの摂取で更年期症状が軽減したという報告があります。
効果を高める飲み方：就寝前にハチミツを少量加えて飲むと、よりリラックス効果が高まります。
8. シナモンティー
シナモンには血管を拡張する作用があり、ホットフラッシュによる熱の放散を助けます。
また、血糖値の調節にも役立ち、更年期に起こりやすい体重増加の防止にも効果的です。スパイスの効いた風味が特徴で、甘みを加えずに飲むのがおすすめです。
専門家監修の注意点：シナモンには「クマリン」という成分が含まれており、過剰摂取は肝機能に影響を与える可能性があります。1日1杯程度に留めましょう。
9. 生姜湯（しょうが湯）
生姜に含まれるジンゲロールには体温調節作用があり、ホットフラッシュの緩和に役立ちます。一見矛盾するようですが、生姜は体を温めるだけでなく、過剰な熱を放出するのにも効果的です。特に冷えのぼせタイプのホットフラッシュに有効です。
効果的な作り方：すりおろした生姜小さじ1杯に熱湯を注ぎ、ハチミツ少量で甘みを加える。黒砂糖を使うとより体が温まります。
10. ココナッツウォーター
ココナッツウォーターに豊富に含まれるカリウムには、体温調節を助ける作用があります。また、更年期に不足しがちな電解質を補給できるため、脱水予防にも効果的です。運動後のホットフラッシュ対策として特に有効です。
専門家監修の選び方：無添加・無糖のものを選びましょう。1日200ml程度を目安に摂取します。
避けるべき飲み物とその理由
ホットフラッシュを悪化させる可能性のある飲み物もあります。以下は特に注意が必要です：
カフェイン入り飲料（コーヒー、紅茶、緑茶など）：カフェインは血管を収縮させた後に拡張させるため、ホットフラッシュを誘発する可能性があります。また、睡眠の質を低下させ、間接的に症状を悪化させます。
アルコール：アルコールは血管を拡張させ、ほてりを悪化させます。また、肝臓でのエストロゲン代謝を妨げる可能性もあります。
甘い清涼飲料水：急激な血糖値の上昇・下降がホットフラッシュを引き起こす原因になります。
熱すぎる飲み物：体温を急激に上昇させ、ホットフラッシュを誘発する可能性があります。
専門家監修の代替案：どうしてもコーヒーが飲みたい場合は、デカフェ（カフェインレス）を選び、1日1杯までに制限しましょう。アルコールはノンアルコールビールやカクテルで代用できます。
飲み物の効果を最大限に引き出すタイミングと飲み方
ホットフラッシュ対策として飲み物を摂取する場合、タイミングと飲み方が非常に重要です。専門家監修による最適な摂取方法をご紹介します：
1. 予防的摂取のスケジュール
・朝：豆乳や黒豆茶で植物性エストロゲンを補給
・昼：はとむぎ茶やごぼう茶で体の熱を冷ます
・夕方：ルイボスティーでリラックス
・就寝前：レモンバームティーで安眠準備
2. ホットフラッシュが起きた時の対処法
実際にホットフラッシュが起きた時は、常温または少し冷たい飲み物をゆっくりと飲むのが効果的です。
一気に飲むのではなく、以下の手順で：
一口含み、口の中で少し温める
ゆっくりと飲み込む
30秒間隔で繰り返す
これにより、急激な体温変化を防ぎつつ、ほてりを鎮めることができます。
3. 季節ごとの飲み方のコツ
・春・秋：常温で飲む
・夏：少し冷やして飲む（ただし氷でキンキンに冷やさない）
・冬：温めて飲むが、熱すぎないように注意
専門家監修：飲み物以外のホットフラッシュ対策と併用方法
飲み物だけに頼るのではなく、総合的なアプローチが更年期症状の緩和には効果的です。以下に専門家推奨の併用対策をご紹介します：
1. 食生活の改善ポイント
・大豆製品（豆腐、納豆、味噌）を毎日摂取・オメガ3脂肪酸（青魚、亜麻仁油）を積極的に摂る・辛いものや熱すぎる料理を控える
2. 生活習慣の調整
・深部体温が下がる就寝時間（22～23時）を守る・腹式呼吸を日常的に行う・ウォーキングなど適度な運動を習慣化
3. ストレス管理テクニック
・マインドフルネス瞑想を毎日5分・趣味やリラックスできる時間を確保・社会的つながりを維持
4. 環境調整のコツ
・寝室の温度を18～20℃に保つ・吸湿発熱素材の寝具を使用・重ね着で温度調節しやすい服装を
専門家監修の重要アドバイス：飲み物の効果を実感するには、最低2週間は継続して摂取することが必要です。また、症状が改善しても、予防的に飲み続けることが長期的な対策になります。
よくある質問と専門家回答
Q1. ホットフラッシュに効く飲み物はどれが一番効果的ですか？
A. 個人の体質や症状の程度によって最適な飲み物は異なります。
一般的には豆乳が基本としておすすめですが、冷えが気になる方は生姜湯、ストレスが原因と思われる方はレモンバームティーなど、症状に合わせて選択してください。
3～4種類をローテーションして飲むのも効果的です。
Q2. 飲み物だけでホットフラッシュは完全になくなりますか？
A. 飲み物だけで完全に症状がなくなるケースは稀です。あくまで総合的な更年期対策の一部として捉え、食生活の改善、適度な運動、ストレス管理などと組み合わせることが重要です。症状が重い場合は医療機関への相談も検討しましょう。
Q3. おすすめの飲み物を一度にたくさん飲んだ方が効果的ですか？
A. 過剰摂取は逆効果になる可能性があります。例えば豆乳なら1日200ml、ハーブティーなら1日3杯程度を目安に、適量を継続的に摂取する方が効果的です。
体調を見ながら量を調整してください。
Q4. 飲み始めてどのくらいで効果を実感できますか？
A. 個人差がありますが、早い方で2週間、一般的には1ヶ月程度で何らかの変化を感じるケースが多いです。植物性エストロゲンは蓄積して効果を発揮するため、継続が大切です。
Q5. 市販の更年期向けサプリメントと飲み物、どちらが効果的ですか？
A. サプリメントは特定の成分を濃縮して摂取できますが、飲み物は自然な形で栄養を摂取できる利点があります。
また、飲み物は水分補給やリラックス効果など、多面的なメリットがあります。経済的負担や好みも考慮し、両者を組み合わせるのも一つの方法です。
まとめ：ホットフラッシュ対策は毎日の飲み物から
更年期のホットフラッシュは、適切な飲み物を選ぶことで症状を軽減できる可能性があります。今回ご紹介した10種類の飲み物には、植物性エストロゲンを含むもの、体温調節を助けるもの、リラックス効果のあるものなど、様々な効果があります。
重要なのは「継続」と「適量」です。即効性を期待するのではなく、毎日の習慣として取り入れましょう。また、飲み物だけに頼らず、食生活や生活習慣全般を見直すことが、更年期を快適に過ごす秘訣です。
ご自身の体調や好みに合った飲み物を見つけ、無理のない範囲で実践してみてください。小さな変化が、大きな改善につながるかもしれません。
も是非ご参照ください
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＜参考文献＞
*1 Suk Woo Lee.Association between menopausal symptoms and metabolic syndrome in postmenopausal women.2016
*2Kandiah, Jay and Valerie Amend. “An Exploratory Study on Perceived Relationship of Alcohol, Caffeine, and Physical Activity on Hot Flashes in Menopausal Women.” Health 2 (2010): https://api.semanticscholar.org/CorpusID:25675544
*3Mohyi D, et al. Differential diagnosis of hot flashes. 1997 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9288692/
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