【専門家監修】更年期の夫婦喧嘩を解決する9つの方法｜イライラの原因と修復術

第1章：なぜ更年期は夫婦喧嘩が増えるのか？

1-1. ホルモン変化が脳に与える影響

更年期のイライラは、エストロゲンの減少によって引き起こされます。これにより、脳の感情制御をつかさどる部分が不安定になり、以下のような変化が現れます：

• 些細なストレスを大きく感じる（脳の扁桃体が過敏に反応）

• ネガティブ思考に陥りやすい（セロトニンの分泌減少）

• 夫の言動を「攻撃」と誤解しやすい（認知の歪みが発生）

  
  

1-2. 夫婦喧嘩の「本当の原因」は更年期症状

「更年期特有のコミュニケーション障害」について深掘りします。

よくある喧嘩のパターン	更年期との関係
「話を聞いてくれない」と怒る	集中力低下による誤解
「何もしてくれない」と不満	疲労感の増大による苛立ち
突然泣き出す・怒り出す	感情のコントロール困難

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第２章：更年期夫婦の「本当の原因」をデータで解明

２-1. 「更年期夫婦喧嘩」の実態

（※参考：更年期の夫婦関係の悩み｜J7P）では、

「更年期女性の約70%が夫とのコミュニケーションに不満」と報告されています。

しかし、このデータをさらに深掘りすると、以下のような傾向が浮かび上がります：

• 「些細な言葉」が引き金になる（58%）→ 夫の何気ない「疲れた？」「大丈夫？」が、更年期女性には「責められている」と誤解されやすい

  
  

• 「夜間のイライラ」が集中（42%）→ 睡眠障害やホットフラッシュの影響で、夕方～夜にかけて感情が不安定化

  
  

• 「過去の不満」が再燃（35%）→ 更年期のストレスで、長年我慢していた夫への不満が噴出

  
  

２-2. 更年期の夫婦喧嘩における「医学的根拠」

更年期のイライラは、単なる「性格の問題」ではなく、脳科学とホルモンの影響が大きく関わっています。

（1）「扁桃体の過活動」が夫の言動を敵と誤認させる

• エストロゲンの減少 → 脳の扁桃体（感情処理）が過敏に反応

• 夫の普通の発言を「攻撃」と誤解し、防御反応で怒りが爆発

  
  

（2）「セロトニン不足」でネガティブ思考が加速

• 更年期女性の脳内セロトニン（幸せホルモン）は20～30%減少

• その結果、夫の行動を「わざとだ」「冷たい」と悪く解釈しがち

  
  

第３章：更年期夫婦喧嘩解決法9選

３-1. 過去3000件以上のカウンセリングで実践した改善策

（1）「イライラしたら6秒待つ」テクニック

更年期の怒りは6秒でピークが過ぎる。この間に：

• 深呼吸をする

• 「これはホルモンの影響かも」と自問する

  
  

（2）夫に伝える「3つのルール」

×「あなたはいつも...」（批判的な言い方）

○「私は今...と感じる」（Iメッセージの活用）改善術

（3）「体調管理」が喧嘩を減らす

• 血糖値の安定化（低血糖はイライラの原因）→ 間食にナッツやチーズをとる

• 腸内環境の改善（腸は第二の脳）→ 発酵食品を毎日摂取

  
  

（4）夫と協力する「更年期プロジェクト」

• 一緒にウォーキング（日光浴でセロトニン増加）

• 週に1回「感謝日記」を交換

こういったこともご相談いただくとこちらで設計させていただくことができます。

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第4章：更年期に夫婦円満でいるための9か条

①　この時期の不安定さをまず受け入れる

女性ホルモンの低下により、セラトニンという精神的な安定に影響する脳内物質も低下することがわかっています。そのため、女性のメンタルは不安定になりがちです。

また体調も悪くなってきます。

そういった背景を男性・女性がともに理解しておき「今はそういう時期なのだ」ということを理解しておくことが大事です。

40代からの女性の変化についてはリンクにまとめておりますので、良かったらお二人でご覧になってください。

また女性自身もイライラすることで必要以上に自分を責める必要もありません。

ただ、お互いにやり過ごす、というよりはどうやったらお互い気持ちよく過ごしていけるかと言った視点も大事になってきます。

②　医療にかかる

女性ホルモンによる心身の不調が原因になっていることが背景になりますから、受診をすることも大事になってきます。

ホルモン補充療法や漢方などの活用で心身が安定することがよくあります。

更年期の治療方法とそのメリット・デメリットについてはこちらのリンクにまとめてありますから、良かったらご覧になってください。

③　相手に余裕があるときに話をする

どんなに仲の良い関係であっても、余裕がない時に話をされたら怒りの感情がわきますし、親身になって話を聞くことはできません。

トイレに行きたい、明らかに忙しくしている、など周りからわかる場合は良いのですが精神的にいっぱいいっぱいであるときはなかなかわかりづらい、という点があります。

ですから、「今話しできる？」と先に声をかけておくというのも大事になってきます。

また、定期的に話をする曜日や時間帯などを設定することもおススメになります。

相手が余裕がない時にイライラをぶつけられて余計に関係が険悪になることは避けましょう。

私たちもカウンセリングを受けて、女性から男性に伝えて欲しい内容があるときは、午前中は避け、できるだけ夕方や夜など、仕事がひと段落しているであろう時間帯等に連絡を入れています。

④　テキストなど携帯を活用し冷静なやりとり

面と向かって互いに感情的になってしまうことが多い場合は、テキストを使ったやりとりをすることがおススメです。

理由はお互い冷静になれるからであったり、正直に伝えやすくなったりするからです。

一旦落ち着いた状況で伝える言葉を選べるというのは利点になります。

また、かっとしても冷静になるまで待つ、ということがしやすくもなります。

そういったことを踏まえて、相手に対して心からお願いしたいことや、一瞬感情的になりそうな話題は文字を使ったやりとりがおススメになります。

実際文字でどのようなやりとりをするか、の工夫はまたこの後お話しします。

⑤　感情的になったら一旦休止

感情的になってしまうと、関係に亀裂が入るような言ってはいけないことを言ってしまうリスクがあったり、議論が止まらず関係ない話題に飛び火して収集がつかなくなる場合があります。

そういったリスクを回避するためにも感情的になっているな、と思ったらその場を離れる、とか一旦話し合いをやめる、などをあからじめ二人の間の約束事としておくこともおススメになります。

特に相手が感情的になっている場合はわかると思うので、一旦休止を呼びかけましょう。その時もあらかじめのルールにしていれば、相手は従ってくれやすくなります。

⑥　どちらが正しいかで争わない

どちらが正しいか、を焦点にすると、どっちかが謝らなくてはいけない、となってしまい、引くに引けなくなってしまいます。

喧嘩になっていることに対してお互いに責任を持つということを事前に約束しておきましょう。

いわゆる喧嘩両成敗というものです。

また、喧嘩の収集の目的を「今ある問題をどう解決するか、今後どうしていくか」にしておくのです。

そうすることで建設的な話し合いができるようになります。

また、喧嘩になったことをお互いに謝る、ということもおススメになります。

⑦　自分を主語にして伝える

対人関係を円滑にするコミュニケーションの中で主語を「YOU」ではなく「I」にしようというのがあります。

「あなたは～してくれない」

というよりは

「私はあなたが～してくれたら嬉しい」

仮に自分が言われた方の立場だとしてどちらが受け入れられやすいですか？

それは同然後者でしょう。

しかしこのコミュニケーションは慣れるまではとても恥ずかしいものです。なぜなら自分の感情や思いを露わにするからです。

逆にいうとこのスキルを身につけると要望を受け入れられやすくなります。

このスキルは家族間だけでなく、仕事でもつかえるものです。是非マスターしてみましょう。

また、こういった伝え方はテキストを使って伝えた場合、より冷静に使えるので是非活用してみてください。

⑧　共感か相談か求めていることを先に伝える

唐突に悩みを話し始めた場合、大抵の人は「この人の問題を解決してあげなければ」と思います。

本当に解決が必要な場合なら良いのですが、更年期の女性の大半は「辛い思いを聞いてほしい」

と思っています。

例えば

「仕事がしんどくて」

と女性が言った場合、大抵言ってほしいことは

「それは大変だったね」とか「わかる」と言った言葉です。

しかし、

「仕事が大変ならやめたらいいよ」と言ってしまう男性が多いのも事実です。

しかし、男性の立場で言えば最初に「愚痴を聞いてほしい」「ただ聞いてくれたら楽になる」

とさえ言ってもらえれば、話を聞く体制になります。

ですから、最初に自分が相手に求めていることを伝えておくのは大事なスキルになります。

逆にお子さんから親として相談を求められる時は、

「解決を求めているのか、共感を求めているのか」

を相手に確認すると良いでしょうし、男性もご自身からパートナーに確認をするのも大事なスキルとなってきます。

⑨　相手が話し終わるまで聞く

相手の話を一旦最後まで聞くというのは必ず二人の約束事としましょう。

例えば喧嘩のようになってしまったとしたら、途中で言い訳をしたり、言い返したくなる気持ちが出てきます。

悩みを聞いている時も途中で「これって～ってこと？」と確認するのではなく、最後まで一通り聞いてみましょう。

人は「話をする」ということで「オキシトシン」という人とつながりを感じる脳内物質がでてきて、幸せな気分になるのです。

途中で話をさえぎってしまうことは、その幸福物質をぶっ潰す行為になりますので注意が必要です。

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更年期に夫婦円満でありたかったら

更年期に夫婦円満でありたかったらまずは

①女性が心身の状態を整える事

②男性がパートナーの状態を理解しておくこと

③コミュニケーションの工夫をはかること

が大事になってきます。

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