【更年期】ひどい便秘の治し方
- 高本 玲代
- 2024年10月7日
- 読了時間: 8分
更新日：2024年10月10日
そもそも便秘はなかったのに、更年期になってひどい便秘になった。
もともと便秘がちだったけど、更年期になって更に便秘がひどくなった
そんなご相談が増えています。
そんな方たちに更年期になる原因や対策を細かくお話ししていきます。
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更年期の便秘はなぜ起こる？
更年期の便秘の原因その１：女性ホルモンの低下
更年期になると、女性ホルモンのバランスが崩れ、
自律神経が乱れやすくなります。
自律神経は、私たちの体の様々な機能を無意識に
コントロールしていますが、腸の動きもその一つです。
更年期では、交感神経が優位になりがちで、
腸の動きが抑制されてしまいます。
これにより、便が腸内に滞り、便秘を引き起こしやすくなります。
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更年期の便秘の原因その２：腸内うるおい
女性ホルモンには、腸内の粘膜を保護し、
水分を保持する働きがあります。
更年期になると、女性ホルモンの分泌が
低下することで、腸内が乾燥しやすくなり、
便が硬くなって排出されにくくなります。
腸内が乾燥すると、便が腸壁にこすりつけられ、
炎症を起こしたり、腸内細菌のバランスが
崩れたりする可能性もあります。
また、女性ホルモンの低下は、皮膚の水分の低下にもつながり、肌トラブルにつながることもあります▼
更年期の便秘の原因その3：筋肉の衰え
年齢を重ねるにつれて、体の筋肉は徐々に
衰えていきます。
特に、腹筋や骨盤底筋、そして肛門括約筋は、
排便をスムーズに行うために重要な筋肉です。
これらの筋肉が弱ると、便を押し出す力が弱まり、
便秘になりやすくなります。
また、運動不足も筋肉の衰えを加速させるため、
注意が必要です。
更年期の便秘の原因その４：ストレス
ストレスは、自律神経のバランスを乱し、
腸の動きを抑制するだけでなく、
食欲不振や睡眠不足を引き起こすこともあります。
これらの要因も、便秘を悪化させる可能性があります。
さらに、ストレスによって、腸内環境が乱れ、
便秘だけでなく、下痢や腹痛などの症状が
現れることもあります。
また、更年期世代は子育てや親の介護、
仕事など、何かと忙しい日々を
過ごしている女性も多いことでしょう。
便意を感じても、忙しくてトイレを
我慢してしまうと、便秘が悪化しやすく
なるので注意が必要です。
更年期の便秘のセルフケア
更年期の便秘対策の食事
更年期の便秘対策には、食事の見直しが非常に重要です
。食物繊維が豊富な野菜、海藻、きのこ類を積極的に
摂取することで、腸の働きを活発にし、便通を改善します。
特に、水溶性食物繊維は、腸内で水分を吸収し、
便を柔らかくしてくれるため効果的です。
また、みそやヨーグルトなどの発酵食品には
腸内環境を整える乳酸菌が含まれているため、
積極的に摂り入れましょう。
野菜を美味しく食べるコツ
生で食べる: 野菜の酵素を壊さずに食べられます。
蒸し料理: ビタミンやミネラルを壊しにくく、
食物繊維も損なわれにくいです。
スープ: 野菜の旨みを凝縮して食べられます。
炒め物: 短時間で調理できるので、
栄養素を逃しにくいです。
更年期の便秘対策の運動
更年期になると、女性ホルモンのバランスが崩れ、
腸の動きが鈍くなり便秘になりやすくなります。
運動は、腸の蠕動運動を促し、
血行を良くすることで、便秘改善に効果的です。
更年期便秘対策におすすめの運動
1. ウォーキング
効果: 全身運動になり、血行が良くなり、
腸の動きを活発にします。
ポイント: 毎日30分程度の軽い運動から始め、
徐々に時間を増やしていくと良いでしょう。
注意点: 暑い日や寒い日は、体調に合わせて
無理のない範囲で行いましょう。
2. ヨガ
効果: 体を柔軟にし、リラックス効果も高いため、
ストレス解消にもつながります。
ポイント: 初心者向けのクラスから始め、
自分に合ったポーズを選ぶことが大切です。
注意点: 持病がある方は、医師に相談してから始めましょう。
3. ピラティス
効果: 姿勢を改善し、体幹を鍛えることで、
内臓の働きをサポートします。
ポイント: 正しいフォームで行うことが大切なので、
インストラクターの指導を受けるのがおすすめです。
注意点: 体を痛めないように、無理のない範囲で
行いましょう。
4. 腹筋運動
効果: 腹筋を鍛えることで、腸をマッサージ
するような効果が期待できます。
ポイント: 初心者は、プランクや腹式呼吸から始め、
徐々に負荷をかけていきましょう。
注意点: 腰を痛めないように、
正しいフォームで行うことが大切です。
5. 骨盤底筋運動
効果: 骨盤底筋を鍛えることで、
腸の働きをサポートし、便秘改善に効果が
期待できます。
ポイント: いつでもどこでも手軽に行えます。
注意点: 正しい方法で行わないと効果が出ないため、
専門家にご指導を受けるのがおすすめです。
運動を効果的に活用する方法
毎日続ける: 運動の効果を実感するためには、
毎日続けることが大切です。
無理のない範囲で: 体調に合わせて、
無理のない範囲で行いましょう。
ウォーミングアップとクールダウン:
必ず行い、ケガを防ぎましょう。
食事との組み合わせ:
運動の前後には、バランスの取れた食事を摂りましょう。
他の人の力を借りる: 友人や家族と一緒に運動したり、
運動教室に参加するのも良いでしょう。
その他の注意点
運動前後の水分補給: 十分な水分補給を心がけましょう。
更年期の便秘対策の生活リズム
１．質の高い睡眠:
睡眠不足は、自律神経のバランスを乱し、
腸の働きを鈍らせる原因になります。
7～8時間の睡眠を心がけ、質の高い睡眠を確保しましょう。
２．入浴:
就寝前の温かいお風呂は、リラックス効果が
高く、睡眠の質向上に繋がります。
３. 規則正しい食事
食事をきちんと摂ることで、腸の蠕動運動を促します。
朝食: 腸を目覚めさせ、一日を通してスムーズな
排便を促すために、朝食は必ず摂りましょう。
水分補給: 便を柔らかくするために、
こまめな水分補給が大切です。
食物繊維: 野菜や海藻など、食物繊維が豊富な
食品を積極的に摂りましょう。
４. 排便習慣
時間: 毎日決まった時間に
トイレに行く習慣をつけましょう。
環境: トイレは清潔にし、リラックスできる
環境を整えましょう。
５．その他の注意点
薬の服用: 服用している薬が便秘の
原因になっている可能性もあります。
医師に相談しましょう。
冷え対策: 冷えは便秘を悪化させる原因の
一つです。体を温めるように心がけましょう。
早寝早起き: 規則正しい生活を送ることで、
体内時計を整え、腸の働きを安定させます。
便秘対策のサプリの活用
色々対策してもなかなか更年期のひどい
便秘が解消されないということも
あるかと思います。
その場合、サイリウムの入ったサプリの活用が
おススメです。
サイリウムとはオオバコという植物の種子の皮から
抽出した食物繊維の一種です。
水に溶けるとゲル状になり、腸内で膨らむ性質が
あるため、便秘解消に効果があるとして注目されています。
サイリウムのサプリメントの効果
便秘改善: サイリウムは、腸内に水分を吸収し、
便を柔らかくして量を増やすことで、
腸の蠕動運動を促し、便秘を改善します。
腸内環境改善: 善玉菌のエサとなり、腸内環境を
整えます。
血糖値の上昇抑制: 食後の血糖値の急激な
上昇を抑える働きがあり、糖尿病予防に
役立つ可能性があります。
コレステロール値低下: 血中のコレステロール値を
低下させる効果が期待できます。
満腹感の増大: 水分を含んで膨らむため、少量でも
満腹感が得られ、ダイエットにも役立ちます。
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更年期のひどい便秘の際に受けたい検査
便秘は、多くの人が経験する一般的な症状ですが、
中には深刻な病気のサインである場合もあります。
特に、今まで便秘で悩んだことがない人が、
急に便秘になった場合は、注意が必要です。
更年期のひどい便秘に隠れる可能性のある病気
大腸がん: 大腸がんが進行すると、
腸が狭くなり、便が出にくくなることがあります。
特に、血便や粘液状の便が出る場合は、要注意です。
大腸ポリープ: 大腸にポリープができると、
便の通り道を塞ぎ、便秘を引き起こすことがあります。
炎症性腸疾患: クローン病や潰瘍性大腸炎などの
炎症性腸疾患は、慢性的な下痢や腹痛を
引き起こすことが多いですが、便秘を伴うこともあります。
腸閉塞: 腸が何らかの原因で閉塞すると、
全く便が出なくなります。
その他: 子宮筋腫、卵巣嚢腫、甲状腺機能低下症、
糖尿病など、様々な病気が便秘の原因となることがあります。
以上から、内視鏡検査、問題なければ婦人科の受診なども検討しましょう
また、不安を感じやすい方が便秘になりやすい傾向にもあります。
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